Rutina hipertrofia para definición, tonificación
Os dejo una rutina de entrenamiento de «definición» (para definir lo importante es la dieta, es un entrenamiento realmente de hipertrofia pero con superseries) que seguí este año y la verdad es que los resultados fueron visibles.
La duración de esta rutina es de 8 semanas, con algunas variables (Biseries y Triseries).
5 SERIES x 12.10.10.8.6 REPETICIONES
Día 1 – PECHO
1) Press Banca + Flexiones
2) Press Superior + Subida mancuernas desde abajo
3) Press Inferior + Fondo Abierto
4) Apertura con Mancuernas
5) Cruce Pole Alta
Día 2 – DORSAL
1) Dominadas
2) Jalón Nuca + Agarre Invertido Delante
3) Jalón Delante + Remo Polea Baja
4) Jalón Cerrado Polea Alta + Remo Abierto Polea Baja
Día 3 – PIERNAS
1) Sentadilla
2) Extensión de cuádriceps
3) Femoral Tumbado
4) Fondo con barra
5) Gemelos
Día 4 – HOMBROS
1) Press Superior Hombro + Apertura Mancuerna
2) Press Militar + Elevación Frontal Mancuerna
3) Press Remo Alto (Trapecio) + Rotaciones Mancuernas
Día 5 – BÍCEPS
1) Curl Banco Scott
2) Curl Alterno con Mancuernas
3) Martillo Sentado
Día 6 – TRÍCEPS
1) Extensión en Polea + Fondo
2) Press Francés + Extensión con Cuerda
3) Anilla Tríceps desde Arriba
# ABDOMINALES: 3, 4 veces en Semana (variando los ejercicios).
# CARDIO: Todos los días 45 minutos después de las pesas, o en ayunas.
¿Qué os parece? Cualquier duda comenten y les ayudo en lo que pueda.
Saludos, Press Banca.
Hola, buenos días. Tengo 17 años, soy chica, y estoy haciendo la rutina de volumen de 6 semanas, luego haré la de 8. Peso 55 kg, mido 1’68 y mi índice de grasa corporal es de 17,6%. ¿Podrías darme el ejemplo para una dieta junto a esta rutina de definición? La haré en verano, ya que es cuando tengo más tiempo (Los estudios, ya sabes)
PD: Llevo entrenando hace un año, más o menos. Gracias de antemano.
Buenas, perdona por no contestar antes!
Creo que lo que me preguntas es una dieta (¿Podrías darme el ejemplo para una dieta junto a esta rutina de definición?. nose si te refieres a una rutina de entrenamiento o dieta).
Deberías empezar a quitar los hidratos de carbono. Estos se convierten en azúcar. El cardio es muy importante. Te aconsejaría que después del almuerzo no hubiera hidratos, y si ves que no progresás, solo usa carbohidratos para desayunar y el postentrenamiento.
Saludos!
Buenas, perdona por no contestar antes!
Creo que lo que me preguntas es una dieta (¿Podrías darme el ejemplo para una dieta junto a esta rutina de definición?. nose si te refieres a una rutina de entrenamiento o dieta).
Deberías empezar a quitar los hidratos de carbono. Estos se convierten en azúcar. El cardio es muy importante. Te aconsejaría que después del almuerzo no hubiera hidratos, y si ves que no progresás, solo usa carbohidratos para desayunar y el postentrenamiento.
Saludos!
Me refiero a la dieta. Vale, ¿Y qué opinas de hacer cardio en ayunas, lo recomiendas? Serían unos 40/ 45 minutos.
Personalmente lo he hecho, y me fue bien en definción. También he leido que no es muy recomendable a nivel de salud y que no hay mucha diferencia entre hacerlo en ayunas y postpesas. Pero bueno, eso es probar. Yo hacía cardo en ayunas sobre 40 minutos a unn ritmo bajo/medio.
Saludos
Muchas gracias, Ronie. Saludos.
En pecho por ejemplo pone press+flexiones es que significa que terminamos una serie y vamos al otro seguido sin descanso?como las super series vamos..
Buenas Mikel, en primer lugar gracias por leernos.
Como bien dices es en superseries.
Muchas gracias a vosotros, cuando reduzco las repeticiones aumento peso o sigo con el mismo? y cuando solo sea un ejercicio hago la serie descanso y hago, lo clasico no? gracias
Siempre tienes que intentar usar el máximo peso que puedas para llegar a esas repeticiones. No vale hacer 6 repeticiones con un peso que te permita hacer 10, por ejemplo.
Respecto al descanso, si normal. Entre 45-60 segundos.
DEFINICION??!?!?!?!
QUEEEEE???
Para definir lo importante es la dieta, es un entrenamiento realmente de hipertrofia pero con superseries/triseries. Lo he puesto así porque es más compresible para nuestros seguidores más noveles.
Saludos
Buenas Ronie, ante todo felicitarte por la pagina 😉 Pero me gustaría preguntarte si podrías aconsejarme alguna dieta para una rutina de defición. Por ejemplo ahora mismo ya no sería aconsejable tomar jumbo despues de los entrenamientos? Sólo proteinas? Y si puedes indicarme cuáles son los alimentos más favorable para deifinición y cuales los que menos. Muchas gracias de antemano
Gracias Adrián por tu palabras.
La verdad es que habría que mirar una dieta personalida, si te interesa nuestra acesoría personal es muy económica.
Sino, te diría que controles tu ingesta de HC. Come mucha proteina, HC después de entrenar, las grasas justas.
Saludos!
Hola estoy haciendo la rutina de definición… De verdad es bueno hacer cardio en ayunas? No nos comeremos el músculo?
Si tu alimentación es correcta no hay nada que temer. Por otro lado, correr en ayunas hazlo a un ritmo bajo, 50-60% de tu frecuencia máxima.
Otras opciones buenas son después de entrenar con pesas, y antes de dormir.
Saludos!
Hola Ronie una pregunta: no crees q 45 m de cardio 5 días es excesivo y puede llegar a quemar musculo ??
Hola he escuchado que no es bueno hacer cardio despues de pesas, quiza solo 15 mnts max, aun estes en definicion porq ique justo despues de una hora d pesas hay q darle poteina a los musculos. Que me aconseja sobre eso? Por ahora lo estoy haciendo asi y hago estrictamente cardio 2 veces a la semana y estoy en definicion. Sujierame algo porfa. Gracias
Totalmente falso Lili. Es más para la périda de grasa debemos hacer cardio después de las pesas. Puedes hacerlo moderado más tiempo, o más intento menos tiempo (HIIT).
Saludos
Me intereso mucho eso del cardio en ayuno. Mi consulta es el basketball un ejercicio condiderado como cardio de nivel bajo o medio, ?
Saludos y gracias de antemamo y felicidades por tan buena informacion.
Buenas Héctor,
puedes depende a la intensidad que lo hagas. Si juegas en algún equipo sería considerado medio-alto seguramente.
Saludos
oye ronni cada semana aumentas el peso
Si puedes si haciendo la técnica bien, si.
Saludos Carlos
en vez de hacer cardio durante 40 minutos, podríamos realizar alguna rutina de Hiit?
Por supuesto, es una opción muy interesante y que funciona.
Saludos David.
Podrias hacer la rutina para 3 dias por favor
desdr ya
gracias
Buenas Christian,
mira por nuestra web por si hay alguna. Si no modificala con tus días de entreno.
Para entrenamientos personalizados ya tenemos las asesorías.
Saludos y gracias por leernos.
Gracias por la rutina, mi pregunta es el dia de pecho el ejercicio de subir mancuernas desde abajo cual es exactamente y las triseries dnde estan? Jaja
Sería una apartura declinada, es decir desde abajo con mancuernas hacer el movimiento hasta arriba a la altura del pecho cerrando.
Las triseries con esta rutina las hacia yo en piernas (peso muerto + zancada + femoral tumbado), esto es igual a morir jajaja.
Saludos Enrique.
Buenas!
Me ha gustado tu rutina de definicion pero hay algo que no entiendo..
No se supone que correr todos los dias es malo porque pierdes mucha masa muscular?
Y otra pregunta corriendo todos los dias cuando empiezas a notar los resultados? En 6 semanas se consiguen los objetivos?
Buenas Luis, lo de correr todos los días y perder masa muscular depende de la dieta. De tu balance calórico, no tiene porque ser así.
6 semanas con entrenamiento y dieta correcto se ven cambios notables.
Saludos Luis.
Hola buenos días, una pregunta el peso sin. Pre es el mismo? O aumenta en la repetición? Saludos
No te entiendo Yamil, a ver si puedes explicarmelo de otra forma para poder ayudarte.
Saludos
Podriamos combinar biceps y triceps el mismo dia? es para hacer la rutina en 5 dias
No habría problema Eric.
Saludos