6ª semana entrenamiento.
DÍA 1 (DORSAL) 4×12
1) Remo alto con jalón al pecho.
2) Remo polea baja.
3) Remo con barra en banco inclinado.
4) Remo con mancuernas en banco inclinado.
5) Dominadas al fallo.
CARDIO: 5km/24min (En la calle) + 1h de fútbol sala.
DÍA 2 (PECHO) 4×12
1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Press inferior en barra.
4) Fondo lastrado al fallo.
5) Apertura superior con mancuernas.
ABDOMINALES (Triseries): Inferior con peso (4×12) + Oblicuos con peso (4×20) + Superior en máquina con peso.
CARDIO: 24 min en cinta + 10 min en elíptica.
DÍA 3 (CUADRÍCEPS + HOMBROS) 4×12
1) Extensión de cuádriceps.
2) Sentadillas.
3) Prensa.
4) Zancada con step.
1) Press superior de hombros con mancuernas.
2) Press militar en MultiPower.
3) Elevación frontal con mancuernas.
DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + HOMBROS) 4×12
1) Femoral en máquina tumbado.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.
1) Elevación lateral con mancuernas.
2) Posterior pájaro con mancuernas.
3) Remo alto con barra «z».
DÍA 5 (BÍCEPS Y TRÍCEPS) 4×12
1) Curl con barra «z» de pie.
2) Curl simultáneo con mancuernas.
3) Dominadas al fallo.
4) Curl en máquina Scott.
1) Fondo lastrado.
2) Extensión en polea alta.
3) Press california.
4) Press francés a una mano de pie.
ABDOMINALES: Inferiores en banco inclinado (4×20), Superior en banco inclinado (4×20), y Oblicuos con peso (4×20)
CARDIO: 25 minutos en cinta.
