Rutina Hipertofia 8 semanas

Entrenamiento Hipertrofia 8 semanas.

 SEMANAS

1-2 (12.8.7.6.5 repeticiones)
3* 4×10 repeticiones
4-5 (12.8.7.6.5 repeticiones)
6* (4×12 repeticiones)
7-8 (12.10.8.6 repeticiones)

* (Añadiremos en estas semanas de entrenamiento un ejercicio más, es decir, solo en esta semana tendremos que hacer estos ejercicios que ahora os marcaremos).

Los kilajes irán en orden ascendente, intentando tirar con el máximo de peso que podamos llegando a esas repeticiones.

DÍA 1 (DORSAL)

 1)      Jalón delante en polea.

2)      Remo con polea baja.

3)      Remo con barra.

4)      Remo con mancuernas.

5)      * Dominadas

DÍA 2 (PECHO)

 1)      Press Banca.

2)      Press superior con mancuernas (podemos cambiar y algunas semanas hacerlo con barra, id variando).

3)      Press inferior en banco inclinado.

4)      Fondo paralela.

5)      * Aperturas con mancuernas inclinado superior.

DÍA 3 (CUADRÍCEPS + HOMBRO)

 1)      Extensión de cuadríceps.

2)      Sentadilla.

3)      Prensa.

4)      * Zancada lounge.

5)      Press militar.

6)      Press de hombro superior con mancuernas.

7)      * Elevaciones frontales con mancuernas.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + HOMBRO)

 1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra.

3)      Gemelos en moto.

4)      Elevaciones laterales con mancuernas.

5)      Elevaciones de hombro posterior con mancuernas.

6)      Press remo alto.

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Curl con barra “z”.

2)      Curl alterno simultaneo con mancuernas.

3)      Dominadas de bíceps lastrado.

4)      * Curl en banco scott.

5)      Fondo de tríceps lastrado.

6)      Extensión en polea de pie.

7)      Press banca cerrado para tríceps.

8)      * Press francés de pie a una mano.

CARDIO (entre 2 y 5 días dependiendo de tu mayor o menor facilidad para almacenar grasa con una duración de mínimo 25 minutos después de las pesas)

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES. Un día los entrenamos, otro día descanso):

 ISOMÉTRICOS BRAZIL (6 series, 15 repeticiones)

RECOGE BALL (6 series, 15 repeticiones)

CRUNCH + OBLICUO CON DISCO (6 series, 5-10 repeticiones)

* Es una rutina de entrenamiento general. Variala según tu nivel, y gustos. Cambiar ejercicios, orden, etc.

Un saludo, Press Banca.

15 Responses to "Rutina Hipertofia 8 semanas"

  1. Sortea2 dice:

    ¿Cómo es que pone que hay que hacer cardio 25 minutos todos los días en una tabla de hipertrofia?

    ¿Lo lógico no sería solo 3 veces a la semana como mucho?

    1. Ronie dice:

      Hoa buenos días! Todo depende de tu somatotipo. Si almacenas más o menos fácil grasa o no, debería haberlo especificado.

      Saludos, y gracias!

  2. Sortea2 dice:

    Hola,

    Vamos a intentar seguir la parte de abdominales también y tengo las siguientes dudas:

    a) Isométricos Brazil: se supone que este ejercicio es el de quedarse en la posición durante más de 15 segundos, ¿no? ¿Entonces como es que pone que serían 15 repeticiones?

    b) ¿Qué es «recoge ball»? No veo información en internet sobre eso.

    c) ¿Crunch son abdominales de toda la vida, no? Sin nada en especial.

    1. Ronie dice:

      Hola buenas! Vamos a intentar solventar estas dudas:

      a) Isométricos Brazil son elevando las rodillas hasta los codos en posición isometrica.

      b) Con las manos en el suelo. Usas la fitball (si hay en tu gimnasio), y pones los pies sobre ella. El ejercicio consiste en arrastrarla hacía tu tren superior, flexionando las rodillas.

      c) Cruch son abdominales normales superior pero añadiendo peso.

      Saludos, y cualquier otra duda pregunte sin compromiso.

      Gracias por la confianza!

  3. pana dice:

    Por que metes dos dias seguidos hombros??

    1. Ronie dice:

      Buenas! La idea es hacer la mitad de piernas y la mitad de hombros. Los entrenamientos de piernas deben ser muy explosivos y en esta rutina potencia esto. Dividimos en dos partes piernas y hombros, y asi podemos trabajarlos con más intensidad.

      No son los mismos ejercicios, ni trabajan las mismas partes.

      Pruebalo, y sino te gusta puedes cambiar la rutina a tu gusto. Es probar y ver si te va bien.

      Saludos.

  4. Joaquín Cabrerizo Seco dice:

    Hoy no voy a preguntar nada,sólo limitarme a agradecer esa paciencia y buen hacer siempre con todos los que te bombardeamos a diario con nuestras dudas.Gracias

    1. Ronie dice:

      Gracias a vosotros por ayudarnos a aprender día a día.

      Nosotros ayudamos en lo que podamos, y estas palabras de ánimo siempre son bien recibidas para seguir.

      Gracias de verdad.

  5. gerardo dice:

    Podemos hacer los mismo ejercicios las 8 semanas o lo iras cambiando cada semana, seria bueno que pusieras todas las semanas en secuencia para asi poder hacer todos y guardarlos

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Gerardo!

      Puedes mirar en la página más entrenamientos en este apartado: http://www.pressbanca.com/category/entrenamientos/

      Incluso mi trayectoria en este: http://www.pressbanca.com/category/mi-experiencia/

  6. Adrián dice:

    Una duda que tengo, si haces piernas y hombros el día 3 y al día siguiente vuelves a hacer piernas y hombros…(aunque sean distintos ejercicios y toque distintas partes del músculo) con las agujetas que uno tendría,no seria mejor hacerlo otro día? O no pasa nada?un saludo crack

  7. Jose dice:

    Buenas tardes, esta rutina de hipertrofia podría ser adecuada si el objetivo es la perdida de peso (haciendo mucho énfasis en el cardio)?

    Gracias
    Un saludo

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Por supuesto, soy defensor de las rutinas de hipertrofia-fuerza para la pérdida de grasa, como bien dices si la acompañas con cardio y una dieta con déficit calórico todo debe ir bien según tus objetivos.

      Saludos.

  8. Pedro dice:

    La rutina me parece bastante buena.
    Lo unico que quizas dejaría mas separación de tiempo entre los entrenamientos de piernas y hombros,porque por mucho que se trabajen zonas diferentes, siempre se implican otros musculos.

    Otro punto, cuanto tiempo dejarías de descanso entre serie y serie y entre ejercicios?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Pedro, gracias por preguntar aquí en la web.

      El descanso depende lo que busques, nivel que tengas, etc (muchos factores), pero de manera general 60-90 segundos va bien.

      Saludos y mil gracias por leernos.

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