5ª semana de entrenamiento.
5ª semana de entrenamiento de hipertrofia.
# Subimos el número de series (4), y mantenemos el número de repeticiones (10.10.8.8 máximas).
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS)
1) Sentadillas
2) Prensa
3) Extensión de cuádriceps en máquina
1) Curl barra «z»
2) Martillo con mancuernas
3) Curl simultáneo con mancuernas
4) Curl en máquina Scott (focalizando el ejercicio excéntrico)
DÍA 2 (PECHO)
1) Press banca
2) Superior con mancuernas
3) Apertura superior con mancuernas
4) Fondo lastrado
5) Contractora
ABDOMINALES (Superseries): Cruch superior en plano con peso (3×10) + Intercostales (3×12) + Oblicuos con peso (3×15) + Isométricos plano + Isométricos laterales.
DÍA 3 (ISQUIO. + GEMELOS + TRÍCEPS)
1) Peso muerto rumano
2) Femoral tumbado en máquina
3) Gemelos en Multipower
1) Fondo de tríceps lastrado
2) Press california
3) Extensión de tríceps en polea alta
4) Press francés con disco
DÍA 4 (HOMBROS)
1) Press militar
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano
3) Trapecio con barra «z»
4) Máquina de press de hombros con agarre cerrado
5) Posterior con mancuernas
ABDOMINALES (Superseries): Rodillo (4×12) + Cruch superior en plano (4×10) + Intercostales (4×12) + Oblicuos con peso (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Dominadas
2) Jalón al pecho con agarre invertido cerrado
3) Remo con barra con agarre invertido
4) Gironda en polea baja con agarre invertido
5) Remo con mancuernas
# DATOS SIGNIFICATIVOS DE LA SEMANA: Semana con poco ejercicio cardiovascular, cambios del orden de los ejercicios y añadir dominadas al entrenamiento de dorsal. Mejora de la carga en casi todos los ejercicios.
