¿Qué es la Creatina? ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Me puede ayudar la Creatina?

Hoy por petición de mi compañero, vamos a hablar un poco sobre la creatina, ya que probablemente sea una de las ayudas ergogénicas más usadas.

Como ya sabéis, la creatina (o ácido metil-guanido acético) es un ácido que podemos encontrar en los alimentos de nuestra dieta diaria. Siendo más exactos, en carnes y pescados; aunque la cantidad total que podemos ingerir en una dieta normal a lo largo del día es de 1g o menos.
Hígado, páncreas y riñones son los encargados de sintetizar dicha sustancia, a partir de los aminoácidos L-arginina, L-metionina y glicina. Es transportada por la sangre a nuestros músculos, siendo casi en su totalidad almacenada o  a modo de depósito en nuestro músculo esquelético.

Rendimiento.

Aquí hay que hacer distinción entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Recordemos que el tipo de bioenergética (ATP) en los ejercicios aeróbicos es HC y grasas, por tanto el uso de creatina por el organismo queda en un segundo plano.
Los estudios científicos realizados en este tipo de práctica, muestran que existen pocos efectos o mejoras en los atletas, aunque hay un poco de controversia con algunos casos.

Sin embargo, en los ejercicios anaeróbicos, es donde juega un papel importante, ya que ante esfuerzos muy intensos y de poca duración, los depósitos (ATP) de fosfocreatina (Pc) se agotan en cuestión de segundos, siendo necesarios varios minutos para recuperarlos. La función como suplemento es optimizar estos tiempos y es idónea para ejercicios que involucran fibras rápidas o de tipo II, ya que es el tipo de tejido que más creatina absorbe. ¿Ejemplos? Sprints, velocidad explosiva, fuerza máxima con levantamiento de peso… todo prácticas de alta intensidad en un corto período.
También es usada en deportes como el fútbol o baloncesto, para favorecer la recuperación.

Uso.

Actualmente, en el mercado podemos encontrar diferentes tipos y formatos de creatina que prometen fórmulas con PH corregido, para mejorar su absorción, mezclas con óxido nítrico o aminoácidos, para potenciar su efecto… son estos algunos de los ejemplos dentro de lo que el mercado y las diferentes marcas nos ofrecen.
Centrémonos en la creatina monohidrato, que posiblemente sea la más popular y la más estudiada.

A la hora de tomarla, hay que diferenciar la fase de carga y la fase de mantenimiento.
En la fase de carga, se recomienda ingerir alrededor de 20gr diarios, en tomas de 5, durante un período de una semana, con el fin de completar los depósitos intramusculares y favorecer la mejora.
Una vez terminada esta etapa, pasamos a la fase de mantenimiento la cual sólo necesita 5gr diarios.

Hay algunos estudios que contradicen estas cifras, argumentando que no se aprovecha en su totalidad la ingesta de la fase de carga o que en mantenimiento sólo son necesarios 3gr y que detrás, sólo hay un interés comercial por consumir más.
En cuanto al momento de la ingesta, hay quien apuesta por tomarla antes de entrenar, para conseguir un mayor rendimiento en sus entrenamientos, ya que interviene en la transformación de la energía hacia nuestros músculos.
Y por otro lado, están los que prefieren tomarla justo después de terminar los entrenamientos, con el fin de favorecer su recuperación. Recordemos que horas después del entrenamiento es cuando nuestros músculos sufren más el achaque del duro entrenamiento. Favorece entonces la hidratación de las células mejorando la síntesis de proteínas en nuestros músculos.
Ante las 2 opciones, dividir la toma del día en “antes y después” del entrenamiento, también puede ser una opción totalmente viable.

La recomendación habitual es 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar.

Por último, recordaros un uso adecuado y con sentido común.  Respetad las cantidades y los tiempos de descanso.
Sólo es un suplemento.  Recuerda que tu trabajo día a día, una dieta correcta y descansar debidamente es lo que te proporcionará auténticas ganancias.

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal e Instructor Fitness, Málaga).

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4 Responses to "¿Qué es la Creatina? ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Me puede ayudar la Creatina?"

  1. Román dice:

    Es malo utilizar la creatina en fase de definición?
    Por que me tienen dicho que tapa mucho pero quiero saber si solo es otro mito de gimnasio

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Puedes usarla sin problemas Román, mientas estés haciendo la dieta con déficit calórico.

    2. Franco dice:

      Román, se dice q la creatina produce retención de líquidos, cosa q es verdad, pero esta retención se hace de manera intracelular, asi que no afectará tu definición e, incluso, aumentará el tamaño de dichas células musculares

      1. Staff Press Banca Fitness dice:

        Mejor explicado, díficil.

        Saludos Franco.

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