¿Qué es el índice glúcemico? ¿Debemos tener en cuenta el índice glúcemico?

Buenas tardes pressbanquistas, hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un término muy usado y que hasta ahora no habíamos aclarado que es, el índice glúcemico. Para lo que aún no saben que es, este artículo le servirá de ayuda….

¿Qué es el índice glúcemico? Abreviado hablaremos de él por IG.

El índice glucémico indica como aumenta el azúcar en sangre (glucemia) tras ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono (HC).

Los HC de absorción rápida (alimentos con azúcares que llegan a la sangre rápidamente) tienen un IG más alto porque producen una subida de glucemia más alta y rápida. Un ejemplo de postentreno habitual en el ámbito culturista/fitness de IG alto es el arroz blanco.

Por el contrario, aquellos HC que se absorben más lentamente son los que tienen un IG medio/bajo porque producen una subida de la glucosa en sangre menor y más lenta. Un ejemplo de postentreno habitual en el ámbito culturista/fitness de IG más bajo es la avena.

Alimentos con un IG bajo, como el arroz integral, proveen una fuente de glucosa más constante y lenta a la sangre, por tanto, estimulan una menor liberación de insulina que los alimentos con un IG alto como el pan blanco.

Cuando consumimos alimentos de un alto IG, los azúcares se asimilan de forma rápida, aumentando de manera brusca los niveles de azúcar en sangre, lo que emite una señal al páncreas para que segregue insulina en gran cantidad. Esta insulina permite que los azúcares pasen a las células del hígado y a los músculos. Si te pasas, el sobrante se almacena en forma de grasa en los tejidos adiposos.

No todos los alimentos que contienen HC producen la misma cantidad de insulina en el organismo. Depende de los nutrientes que contiene el alimento.

Las frutas y vegetales crudos contienen mucha fibra, lo cual disminuye la velocidad de absorción de azúcar a la sangre, con lo cual estos alimentos serían interesantes para reducir el apetito, ideal para dietas de perdida de peso.

Por el contrario, los azúcares del pan blanco y de las patatas se absorben a gran velocidad y favorecen la producción de insulina, almacenando grasa en los tejidos adiposos cuando nos excedemos en las calorías de la dieta. Debemos gastar más calorías de las que comemos si queremos perder peso/grasa.

Una forma de disminuir la carga glucémica del arroz, pasta o pan es escoger la versión integral, que además tiene la ventaja de producir más saciedad al contener fibra.

La velocidad con la que se absorben los azúcares o HC de los diferentes alimentos, depende de:

La cocción de los alimentos.
La combinación entre grasas y proteinas..
La cantidad de la fibra.
La acidez de los alimentos.
El tamaño de las partículas de un alimento.

Una vez explicado esto, ¿es tan importante el IG para llegar a nuestros objetivos? Bajo nuestro punto de vista… sí y no.

La clave está en el número de calorías (para ganar músculo/peso o perder grasa/peso), aunque es recomendable, por ejemplo, en el postentreno usar HC de IG alto si queremos una recuperación más rápida.

En resumen, para nosotros lo ideal a nivel de salud sería que acompañáramos nuestro plan de entrenamiento (actividad física) con una dieta equilibrada y sana.