Trucos de Dorian Yates para mejorar tus gemelos o pantorrillas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo de “¿Cómo hipertrofiar los gemelos? ¿Cómo mejorar mis pantorrillas?” con consejos del gran Dorian Yates (seis veces Mr. Olympia).

Los gemelos o pantorrillas son un grupo muscular simple, pero son muchas las personas que tienen problemas para desarrollarlos.

Hay muchas formas de entrenarlos y lo que quizás le funcione a un atleta a otro no, debemos probar y no desistir.

Si estás estancado con este grupo muscular o ya lo das por perdido, hoy te dejamos quince consejos del gran Dorian.

  1. Cada uno de nosotros somos diferentes genéticamente, y no podremos tener las mismas pantorrillas que el culturista o deportista que admiramos por mucho que entrenemos, pero eso no significa que debas dejar de entrenarlas… Entrena las pantorrillas como un musculo más, márcate un objetivo y busca que cada día luzcan mejor.
  2. Entrena las pantorrillas con intensidad, dándoles los estímulos correspondientes y con el peso adecuado. Dale el descanso correcto como a los otros grupos musculares.
  3. Como hemos dicho en el apartado anterior, no debemos sobreentrenar las pantorrillas. Entrenar una o dos veces por semana puede ser suficiente (depende del atleta y del objetivo). Para Dorian es lo mejor.
  4. Dorian Yates entrena los gemelos al final de su rutina de pierna, después de cuádriceps y femoral, pero comenta que si tus pantorrillas son débiles deberíamos darle prioridad y entrenarlas antes, lo primero de la sesión de entrenamiento.
  5. Estirar antes y durante del entrenamiento. Dorian Yates estira cualquier grupo muscular antes de entrenar y entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que después de cada serie, Dorian Yates estira y se automasajea para asegurarse que están relajadas y listas para comenzar la siguiente serie.
  6. Evitar series muy largas de calentamiento. Calentamiento con un peso al 50% de su peso máximo. La idea es tener la máxima energía para las series pesadas. Dorian Yates varía las repeticiones para sus gemelos, desde 8 a 10, a series de 15 o más, depende el día.
  7. Empezar por los músculos grandes. Dorian Yates empieza siempre por levantamientos de talones de pie, que trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Después levantamiento de talones sentado, que da énfasis al soleo.
  8. Mantén la estructura de tu espalda para hacer pantorrillas. Cuando haces levantamientos de talón de pie, tus piernas están más rectas, intenta no bloquear las rodillas. Puedes lesionarte. Por el contrario, si flexionas mucho, tiendes a balancearte y hacer que no concentres el peso en las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en alineación vertical, y encuentra ese punto clave en el que tus piernas están derechas sin llegar a bloquear las rodillas. Controlar la fase excéntrica y concéntrica también es clave para hipertrofiar.
  9. Utiliza una colocación de los pies cómoda. Dorian Yates no es un gran creyente de cambiar la posición de los pies. Él defiende una posición natural, que te haga estar comodo y concentrar toda la tensión del ejercicio. La clave es poder disfrutar de una posición que puedas aplicar mayor fuerza, y tener un rango de movimiento lo más amplío posible.
  10. Ejercicios básicos y directos. La opinión de Dorian Yates los mejores ejercicios son los de levantamiento de talón de pie en máquina, y levantar con los gemelos a un compañero montado en tu espalda o simular este movimiento con una maquina diseñada para esto, en el caso que tu gimnasio lo tenga.
  11. Entrena al máximo. Después de la serie de calentamiento, Dorian hace series pesadas hasta el fallo muscular.
  12. Si las pantorrillas son tu debilidad, dale más estimulo. Dorian Yates entrena las pantorrillas hasta que están totalmente fatigadas. Dorian dice que no es determinante el número de repeticiones, sino que vayan al fallo muscular. El intenta que sean pocas repeticiones. Dorian es defensor de series de bajas repeticiones con un peso máximo.
  13. Realiza el ejercicio controlado, a un ritmo moderado. Debes sentir el trabajo de tus músculos.
  14. Rango de movimiento completo. Busca la extensión y contracción completa de tus pantorrillas.
  15. Repeticiones de calidad. Debemos realizar el ejercicio correctamente, sin balanceos. Concentra los músculos de las pantorrillas y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.


En definitiva, trata tus gemelos o pantorrilas como un músculo más, entrena fuerte y dale descanso. Así crecerán. Solo necesitan paciencia y un buen trabajo detrás.

Dorian Yates era fiel seguidor del “Heavy Duty”, tipo de entrenamiento que hablaremos más adelante.

Espero que os haya sido interesante estos consejos de Dorian Yates y que os sirvan para mejorar.

¡Un saludo pressbanquistas!

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