Programa torso-pierna

FUERZA     rangos  80% – 90%

HIPERTROFIA     rangos  70% – 80%

8×3 ; 10×3 ; 12×3
7×4 ; 8×4 ; 9×4

6×6 ; 4×10 ; 5×10
6×8 ; 5×8

Volumen total de Reps. diarias
por grupo muscular entre 24 y 36

Volumen total de Reps. diarias
por grupo muscular entre 36 y 50

Semana 1 y 2 se usa 8×3
Semana 3 y 4 se usa 10×3
Semana 5 y 6 se usa 8×3  +kg
Semana 7 se usa 10×3  +kg
Semana 8 descarga
NO ENTRENO FUERZA

(Empezar en semana 1 pero
ya con los kg de la semana 5, 6 y 7 )

Semana 1 y 2 se usa 4×10
Semana 3 y 4 se usa 5×10
Semana 5 y 6 se usa 4×10  +kg
Semana 7 se usa 5×10  +kg
Semana 8 descarga 50%

Semana 9 y 10 se usa 6×8
Semana 11 y 12 se usa 4×10
Semana 13 y 14 se usa 6×8  +kg
Semana 15 se usa 4×10  +kg
Semana 16 descarga 50%

(Tras una Descarga, se empieza con los kg añadidos de la semana anterior)

Día para ejercicios accesorios o complementarios

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/H

Sentadillas
4×10

P. Muerto R.
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

–

–

–

–

–

–

–

–

JUEVES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Hang-Pull
4×10

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

–

–

–

–

–

–

–

–

–