Tiempo bajo tensión. ¿Qué es el TUT o TBT?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT)

En mi artículo anterior hable sobre la sobrecarga progresiva y como era necesaria para el aumento muscular, en este artículo hablare sobre otro factor  importante para las personas que buscamos un buen desarrollo muscular.

El tiempo bajo tensión (a partir de ahora TBT o TUT) es lo que dura la realización de un ejercicio, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de curl de bíceps en 20 segundos a hacer las mismas 10 repeticiones pero en 40 segundos.

Cuando haces un ejercicio a repeticiones muy rápidas, y tu ejercicio dura menos de 20 segundos, estas realizando un entrenamiento para desarrollar la fuerza relativa, esto se llama entrenamiento neurológico y es el entrenamiento de potencia o de velocidad.

Cuando haces un ejercicio que dura entre 20 y 40 segundos, estás haciendo un entrenamiento de hipertrofia funcional, ya que tienes un desarrollo de fuerza junto con hipertrofia.

Y la realización de un ejercicio entre 40 y 60 segundos es un entrenamiento metabólico, que se refiere al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc.

Con esta información ya es posible tener una idea de cuál es el TBT que se debe elegir según los objetivos de cada persona.

Para poder tener una idea de cuánto tardamos en nuestro ejercicio, es importante el tempo o ritmo, muchos autores han propuesto muchos modelos, pero el que a mí en lo personal me ha funcionado mucho es el 3-1-1, ósea bajar el peso en 3 segundos, esperar 1 segundo y subirlo en 1 segundo, “teóricamente” en cada repetición debo tardar 5 segundos en total, así, si hago 10 repeticiones serán 50 segundos, si hago 8 serán 40 segundo y si hago 12 serán 60 segundos, así me mantengo en el margen de los 40-60 segundos de entrenamiento metabólico.

Dije teóricamente porque la duración de la repetición no es exacta, pero el objetivo es descender el peso lo más lento posible y subirlo rápido, es importante de que la fase concéntrica (cuando levantas el peso) se haga rápido, ya que así, se estimula también las fibras de contracción rápida lo que permitirá mayor desarrollo muscular y desarrollo de fuerza.

Aplicando este método se podrá tener mayor contracción muscular, y mayor desarrollo muscular, ya que  un peso maximizado para una duración de entre 40 y 60 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.

Ya van 2 factores que son buenos para la hipertrofia muscular, hasta ahora sería interesante combinarlos, hacer los ejercicios con tiempo bajo tensión y tratar cada vez de cargar más peso.

En el siguiente artículo hablare sobre otro factor para la hipertrofia.

Espero que os haya gustado. ¡Saludos pressbanquistas!

3 Responses to "Tiempo bajo tensión. ¿Qué es el TUT o TBT?"

  1. Efrain santos dice:

    Saludos

    Gusto de leer sus articulos, y a pesar de que comence mallor de 55 años en esto e aprendido le lleno sus escritos en este tema
    Gracias por esta valiosa informacion

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Muchas gracias Efrain.

      Palabras como las tuyas son las que nos hacen seguir el proyecto y seguir escribiendo.

  2. John Alex dice:

    Que buen post, los felicito me sirvió muchísimo

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