¿Cuáles son las salsas más calóricas y cuáles las más ligeras?
De todas partes nos llega el mensaje de que lo más sano es cocinar a la plancha. Y así es. Pero ¿qué ocurre cuando un día queremos darle un poco de alegría a esa pechuga de pollo o esa rodaja de merluza? ¿Acaso pueden ser perjudiciales un poquito de perejil, cebolla y ajo, con un chorrito de aceite, una cucharadita de harina, algo de nata, y tal vez unos piñones y queso parmesano y pecorino?
Ningún aliño es tan inofensivo como podríamos creer. “Con las salsas añadimos muchísimas calorías extra a cualquier plato”, comenta el doctor Antonio Escribano, médico especialista en Endocrinología y Nutrición; profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte en la Universidad de Navarra, y responsable médico de nutrición de la Federación Española de Fútbol y la de Baloncesto. “Porque un plato de pasta hervido es sano. Pero si lo ahogamos en boloñesa, por ejemplo, estaremos triplicando su valor energético”.
Como explica Raquel Magem, dietista, chef y coordinadora de la escuela de cocina virtual que lleva su nombre, “a la hora de elaborar una receta que nos indique una cucharada sopera de aceite, estamos incorporando ya unas 100 Kcal, lo mismo que medio plato de espaguetis no muy grande”. ¿Significa todo esto que debemos renunciar al toma pan y moja? No, pero sí elegir bien por cuál decantarnos.
Las salsas habituales que más engordan:
Carbonara
Ingredientes: beicon, huevos, nata, queso parmesano, aceite de oliva, ajo, sal, pimienta.
Esta fiel compañera de los espaguetis es sabrosa, cremosa…, y contundente. Sus ingredientes conflictivos son el beicon (546 Kcal/100 g) y la nata (202 Kcal/100 g). Una opción para hacerla más ligera es rebajar las cantidades. Aunque la dietista Raquel Magem sugiere una variante más creativa. “El beicon podríamos sustituirlo por tofu ahumado a daditos y la salsa la haremos con nata vegetal como la de avena o soja, más ligera”.
Curry
Ingredientes: mantequilla, cebolla, curry, nata líquida, aceite de oliva, sal, pimienta.
Habla el doctor Escribano: “Es quizás de las que más calorías aportan sin que la gente lo sepa [733 Kcal/100 g]. El curry es un alimento estupendo, bueno para el cerebro y la memoria, pero lo malo es que la salsa lleva mantequilla y nata, y además, aceite. Lo ideal sería rebajar mucho la mantequilla o mejor aún, quitarla y elaborarla solo con aceite, aunque perdería consistencia en su textura”.
Bechamel
Ingredientes: leche, mantequilla, harina, sal, pimienta, nuez moscada.
La mezcla de mantequilla y harina la sitúa en la lista negra de las más calóricas. Para Raquel Magem, la alternativa sería utilizar margarina de soja, harina integral de arroz y leche de avena, condimentada con la sal, nuez moscada y pimienta característica. “En cocina macrobiótica se realiza además un puré espeso de cebolla y coliflor que al aderezarlo con nuez moscada y pimienta da el pego en cuanto a la textura de la bechamel”, asegura.
Pesto
Ingredientes: albahaca, piñones, ajo, aceite de oliva, queso parmesano, queso pecorino.
“Todos sus ingredientes son estupendos. La albahaca es un magnífico aliado de la salud bucal y reconocido adaptógeno que nos ayuda a superar el estrés, y los piñones son pequeños tesoros de vitaminas y ácidos grasos esenciales”, declara la dietista y chef. Dos inconvenientes: lleva mucho aceite y es muy grasa por los quesos. ¿Solución? “Triturar la albahaca y el ajo con mitad de aceite y mitad de agua. Y en vez de parmesano, levadura nutricional, que sabe a queso”.
Pil pil
Ingredientes: aceite de oliva, ajo, guindilla.
El aceite es uno de los ingredientes que más engordan y esta receta se basa en él… ¡Ay! Sin embargo, podemos aligerarla usando menos cantidad de oro líquido, como sugiere Juan Carlos Fernández, cocinero, nutricionista y responsable del asesoramiento de nutrición y salud del El Txoco de Juan Carlos (Pamplona): “Lo que hace ligármela de una forma espectacular es el caldo obtenido a partir de pieles de bacalao, que aportan toda la gelatina, pero cuyo aporte graso desaparece”.
Las más ligeras:
Salsa verde
Ingredientes: aceite de oliva virgen, harina, ajo, perejil, caldo vegetal, vino blanco, sal.
“Es bastante saludable de por sí”, comenta Juan Carlos Fernández, “Pero siempre podemos mejorarla aprovechando el sabor natural de un buen fumet de pescado y la propia gelatina del mismo para ligarla, en vez de abusar de la harina [333 Kcal/100 g]”. Si te gusta el perejil, no te cortes. Es rico en vitamina C y A, calcio y potasio.
Vinagreta
Ingredientes: aceite de oliva virgen, vinagre, sal, pimienta, perejil, cebollino, ajo, pepinillos.
“Es magnífica”, puntualiza el doctor Escribano. Solo lleva las kilocalorías del aceite y, aun así, también acepta una fórmula para hacerla aún más conveniente: usar menos vinagre y añadir limón. “El vinagre es muy ácido, y su sabor es tan intenso que matiza y esconde el resto. De hecho, era lo que se usaba antiguamente para tapar el sabor de los alimentos que estaban en un estado casi de descomposición”, comenta el endocrino.
Muy de vez en cuando podríamos usar:
Barbacoa
Ingredientes: cebolla, azúcar moreno, ajo, kétchup, puré o concentrado de tomate, salsa inglesa, miel, pimentón, aceite, sal, pimienta.
“Aunque se beneficia del lipoceno del tomate, convendría no abusar del vinagre ni de la sal”, explica Antonio Escribano. Otro gran “pero”, según Juan Carlos Fernández: las cantidades de azúcar (398 Kcal/100 g) y el exceso del picante. “Un nivel alto de especiado y de pimentones nos pueden alterar la mucosa gástrica y si añadimos azúcar mejor que sea miel para apostar por lo saludable”, afirma.
Boloñesa
Ingredientes: Carne picada, zanahoria, cebolla, tomate triturado, ajo, vino blanco, aceite, sal, orégano.
“Lleva mucho aceite y la carne roja no es lo más recomendable por ser alta en grasas saturadas, aunque, por supuesto, aporte proteínas de alto valor biológico”, argumenta Raquel Magem. Si no podemos resistir la tentación, lo ideal, según el doctor Escribano, es servirla a un lado y nunca embadurnar el plato de pasta con ella.
