Entrenamiento en 7 minutos
¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!
Entrenamiento en 7 minutos
Imagínate que por cualquier situación social, laboral o cultural no tienes tiempo para realizar tu entrenamiento habitual. Imagina además que tienes que comer mal e imagina que incluso, ni puedes asistir a la sala de musculación o tu centro habitual.
Ya que llevas unos meses “muy motivado” y disciplinado y no quieres perder el ritmo de trabajo, ¿puedes hacer algo para evitarlo?
¿Será posible en 7 minutos “sacar algo de provecho”?
Desde que Izumi Tabata en 1996 nos hablara de la alta intensidad en el entreno de fuerza desarrollando protocolos de 4 minutos donde se trabajaban 8 estaciones de 20 segundos a alta intensidad en un ejercicio y 10 segundos de pausa entre ellos las redes sociales inundaron el “mundo fitness” con cientos de “recetas” aplicando estos conceptos. Pero recientemente han salido mas investigaciones al respecto que nos ayudan a valorar más este tipo de propuesta.
Esto es lo que se ha investigado recientemente y publicado este mismo año sobre 29 sujetos de entre 18-30 años con normopeso. Realizaron 7 minutos de trabajo durante 7 días a la semana durante 6 semanas, comparándose con otro grupo de igual muestra que no realizó ningún entrenamiento, además ninguno de los sujetos modificaron sus hábitos alimenticios (Mattar, Farran, & Bakhour, 2017). Los ejercicios utilizados en este caso, se hicieron para que fueran fácilmente reproducibles desde cualquier habitación de hotel, de oficina o incluso si no puedes desplazarte a tu centro y sin material especializado. Concretamente los ejercicios eran:
Saltos con palmadas arriba (Jumping Jack) + Sentarse a 90º (Wall sit) + flexiones en suelo (pull-up) + Abdominales crunch + subidas en una silla (step-up on chair) + sentadillas sin peso (squat) + tríceps en silla (tríceps dip on chair) + plancha isométrica (plank) + elevación de rodillas en sitio (high knees run in place) + tijeras (lunge) + push-up and rotation + plancha lateral (side plank).
Los resultados nos muestran mejoras en la reducción de grasa y en el perímetro de cintura.
Además no queda ahí la cosa, Klika & Jordan, (2013), años antes ya comprobaron lo anterior y además con el mismo circuito que 7 minutos de trabajo es suficiente (NO LO SAQUEMOS DE CONTEXTO), para situaciones comprometidas. Organizándose en 12 estaciones o ejercicios, con 30 s de trabajo y 10 s de pausa, y si el tiempo y la situación lo permite se puede repetir dicho circuito 2-3 veces (7 x 3).
A pesar de las limitaciones de estos estudios, debemos sacar una conclusión muy clara. Si estamos en pleno proceso de preparación, si no queremos cortar el ritmo de trabajo a pesar de las diferentes limitaciones socio-laborales/culturales, podemos organizar un entrenamiento de corta duración y alta intensidad que nos provoque un gasto calórico importante, que nos active el metabolismo. La selección de ejercicios dependerá del nivel y de las características fisiológicas de cada sujeto y por supuesto si tienes posibilidades de utilizar material básico y de fácil transporte (bandas elásticas, incluso mancuernas standard) mejor que mejor.
Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)
Bibliografía
Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness, 57(10), 1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8
Klika, B., Jordan, C. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximun Results With Minimal Investiment. ACSM’S Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8–13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
