Entrenamiento hipertrofia con cadencias
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Pecho (Chest) + Triceps | Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) | Dorsal (Back) + Biceps | Descanso | Pecho (Chest) + Triceps | Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) | Dorsal (Back) + Biceps |
* Se entrena tres días, se descansa uno. En el ejemplo de arriba, descansamos el Jueves, y volvemos a empezar la rutina de tres días el Viernes.
| VOLUMEN | 10 semanas |
| INTENSIDAD | 9-12 RM |
| CADENCIA | 1ª serie (301), 2ª serie (XXX), 3ª serie (502) |
| DESCANSO ENTRE SERIES | 90-45 segundos |
CHEST
1ª – Press declinado barra o mancuernas.
2ª – Press banca plano barra o mancuernas.
3ª – Apertura mancuernas o cruce polea.
BACK
1ª – Dominadas o dominada agarre mixto.
2ª – Remo con barra.
3ª – Polea baja gironda o remo con mancuernas.
BICEPS
1ª – Curl de bíceps barra z o plana.
2ª – Curl martillo alterno mancuerna.
3ª – Predicador en máquina o Curl en banco Scott.
TRICEPS
1ª – Extensión de tríceps con polea V o cuerda.
2ª – Press francés en declinado con barra Z o press francés con mancuernas a una mano de pie.
3ª – Fondo.
SHOULDERS
1ª – Press de hombros con mancuernas de pie.
2ª – Press Militar delante libre o MultiPower.
3ª – Elevación lateral inclinado con giro con mancuernas a una mano.
LEGS (5 SERIES EN PIERNAS)
1ª – Sentadillas profundas libre.
2ª – Peso Muerto o femoral en máquina.
3ª – Gemelos burro.
4ª – Gemelos de pie.
Buenas una preguntilla lo de cadencia que es? Y este entrenamiento de hipertrofia seria muy intenso en dias porque de viernes a miercoles serian 6 dias seguidos?
Aparte no seria un entrenamiento muy flojo en sí, 3 ejercicios por musculo solo?
Podrias sacar una rutina de hipertrofia de 4 dias en superseries? Grasias
Buenas Sergio,
Rutina de hipertrofia hay por la página una de superseries, deberías mirartela.
Lo de flojo es muy relativo, lo digo porque llevo años entrenando y termino muerto con este entrenamiento, ¿la clave cual es? la cadencia, que es la fase negativa o excéntrica, por ejemplo para que lo entiendas, en un curl de bíceps con barra en la tercera serie que es 502, es bajar en 5 segundos y subir en 2. Esto y la intensidad hace que con pocas serías, si lo haces bien, trabajes perfectamente y sea suficiente. Y como dices, haces dos músculos, dos veces a la semana.
Saludos
Grasias eso de la cadencia no sabia bien a que se referia, de esa forma cobra sentido esa rutina
A ti Sergio por leernos,
Saludos
Que seria que en el cuadro de arriba en la parte de candencia pusiste 2da serie (xxx) ??
Exsplosiva, a máxima velocidad.
Saludos
Hola amigo, tengo una duda, xque para el día de piernas son sólo un ejercicio para cuadrícep y uno para femoral?? En vdd trabajas bien la pierna?
Sentadillas y Peso muerto, no hace falta más. Gemelo obviamente. Pero ya depende de la intensidad. Ve variando.
Saludos
Hola y gracias por los consejos que poneis en el blog, sirven de mucho. Tengo una dudilla: este entrenamiento propuesto sería para rutina Weider (una zona por día), pero he leído sobre el entrenamiento basado en ejercicios de musculos antagónicos, por ejemplo Press de Banca – Remo con cable – Aperturas – Remo con barra…
¿Qué ventajas tiene una sobre otra y viceversa?
Un saludo.
Buenas Diego, no es que una forma de entrenamiento sea mejor que otra, todo depende del atelta y el objetivo. Hay muchos caminos que llevan a la meta, lo importante es no estancarse por lo que variar y probar es muy bueno.
Saludos y gracias por tus palabras.