Rutina fullbody para principiantes
Hoy nos vuelve a dejar en Press Banca Fitness un artículo nuestro blogger, Eduardo Priego. Hoy nos escribe sobre las rutinas fullbody, centrándose en los principiantes. ¡Esparamos que os guste!
RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES
Aquí les traigo un entrenamiento de cuerpo completo o fullbody para las personas que están comenzando en el gimnasio, como verán, los rangos de repeticiones son altos y es por tres objetivos:
- Cargar poco peso con el fin de enseñar al cuerpo la técnica correcta de los ejercicios antes de pasar a entrenamientos con repeticiones más bajas y pesos más altos.
- Estimular las fibras de contracción lenta para aumentar la resistencia y acostumbrar a los músculos al trabajo con cargas.
- Fortalecer y preparar articulaciones, ligamentos y tendones a la hora de cambiar a una rutina más pesada.
Los principiantes alcanzaran buenos resultados con esta rutina dado que es algo nuevo para ellos aunque también a los intermedios le vendría bien para variar de vez en cuando su rutina y salirse un poco del rango de 8 a 12 repeticiones.
Es una rutina de tres días que bien se podría efectuar los días Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o como mejor le parezca a la persona, pero siempre y cuando no tenga dos días seguidos de entrenamiento.
La rutina se divide en dos entrenamientos (A y B) y se aplicara de la forma ABA-BAB: Lunes: A Miércoles: B Viernes: A Lunes: B Miércoles: A Viernes: B
ENTRENAMIENTO A
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | NOTAS |
| SENTADILLA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| CURL FEMORAL | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| PRESS BANCA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| REMO CON BARRA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| ELEVACIONES LATERALES | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| CURL DE BICEPS CON BARRA | 3 | 15 | OPCIONAL |
| TRICEPS EN POLEA | 3 | 15 | OPCIONAL |
| ABDOMINALES | 3 | 15 | OPCIONAL |
ENTRENAMIENTO B
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | NOTAS |
| PESO MUERTO | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| SENTADILLA BULGARA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| PRESS MILITAR CON BARRA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| JALONES EN POLEA PARA ESPALDA | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS | 3 | 15 | OBLIGATORIO |
| CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS | 3 | 15 | OPCIONAL |
| PRESS FRANCES | 3 | 15 | OPCIONAL |
| ABDOMINALES | 3 | 15 | OPCIONAL |
Como podrán ver la mayoría de ejercicios obligatorios son multiarticulares y los de aislamiento son opcionales esto es porque con los remos y jalones trabajamos los bíceps y con los preses trabajamos los tríceps así que no es necesario trabajar de más esos músculos pero si alguien le gusta entrenar los bíceps y los tríceps también puede hacerlo.
Los ejercicios pueden ser cambiados según las necesidades de las personas, puede ser que para algunas personas el press militar con barra le cause dolor y le convendría mejor press para hombros con mancuernas etc. Solo hay que procurar que los ejercicios multiarticulares que se cambien sean sustituidos por otros multiarticulares.
Esta rutina puede ser usada de 4 a 8 semanas y después cambiar de rutina o solo modificar un poco las series y repeticiones.
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¡Saludos pressbanquistas!
Muy bien