Rutina de entrenamiento de cinco días
Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el primer post de un nuevo colaborador en la web, TuConsejeroFitness.
¡Esperemos que os guste!
Rutina para 5 días
Puede que la separación de los entrenamientos por grupos musculares sea el tipo de rutina más extendida en todos los gimnasios del mundo a la hora de ganar masa muscular, por lo que todos vosotros sabréis como están estructuradas estas rutinas.
Por si hay algún despistado o si estás en tus primeros días de gimnasio, en este tipo de rutina buscamos hipertrofiar los músculos para aumentar masa muscular. Para ello, entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana, con un rango de repeticiones de 8 a 12 y con un número de series de entre 16 y 20 para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna) y de 12 a 16 para grupos musculares pequeños (hombro, bíceps, tríceps).
La mejor forma de organizar estos entrenamientos es realizando primero los ejercicios compuestos, en los que se implica más de un grupo muscular y podrás cargar más peso, para terminar con los ejercicios más específicos. El descanso entre series será de minuto y medio o dos minutos.
La forma más efectiva de generar hipertrofia con el entrenamiento de pesas es teniendo una técnica muy depurada, por lo que no cargues más peso si esto afecta a tu técnica. La fase en la que el peso baja tiene más potencial para hipertrofiar el músculo que la fase del ejercicio en la que subimos el peso, por lo que no debes simplemente dejar caer el peso hasta la posición de inicio sin ofrecer resistencia alguna contra la gravedad. Sube el peso de forma explosiva, y bájalo de forma controlada (2-3 segundos).
¡Vamos con la rutina!
LUNES: PECHO
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Press banca | 4 | 8 |
| Press inclinado | 4 | 10 |
| Press declinado | 4 | 10 |
| Aperturas en polea alta | 4 | 12 |
| Pec dec | 4 | 10 |
MARTES: HOMBRO-TRAPECIO
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Press militar | 4 | 8 |
| Elevaciones frontales | 4 | 10 |
| Elevaciones laterales | 4 | 10 |
| Pájaros | 4 | 10 |
| Encogimiento hombros con barra | 4 | 12 |
MIÉRCOLES: PIERNA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas barra tras nuca | 4 | 8 |
| Prensa | 4 | 8 |
| Zancadas con mancuerna | 4 | 10 |
| Gemelos en máquina | 4 | 12 |
JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Curl barra | 4 | 8 |
| Curl en banco scott | 4 | 10 |
| Curl mancuerna agarre martillo | 4 | 10 |
| Fondos en paralelas lastrado | 4 | 8 |
| Press francés | 4 | 10 |
| Extensión de tríceps en polea | 4 | 10 |
VIERNES: ESPALDA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas agarre ancho | 4 | 8 |
| Remo mancuerna a una mano | 4 | 10 |
| Jalones al pecho | 4 | 10 |
| Remo polea baja | 4 | 10 |
| Pullover en polea alta | 4 | 10 |
*** Es importante el principio de INDIVIDUALIZACIÓN, y estructurar tu entrenamiento según tus objetivos.
Seguramente te habrás dado cuenta de que no hay ejercicios para el abdomen. Sin duda tienen que formar parte de tu rutina. Yo te recomiendo que los realices 2 o 3 días a la semana. Combina ejercicios pesados, como los crunch en polea o los crunch en máquina, con otros ejercicios igualmente duros en los que uses solo tu peso corporal, como las planchas o los toes to bar.
Sobre Consejero Fitness
Soy un apasionado del fitness y las pesas. Desde hace años estoy leyendo y formándome para conocer las técnicas que utilizan los que más saben. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto todo lo que se para ayudarte a conseguir el cuerpo que quieres.
