BCAAs en el deporte
Hoy en Press Banca Fitness os queremos dejar un trabajo de un gran profesional del sector, Alejandro García (Argentina). Interesante trabajo de investigación sobre los BCAAs. ¡Espero que os guste!
BCAAs EN EL DEPORTE
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina , isoleucina y valina.
En personas con baja ingesta de proteínas de la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.
La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada.
Sin embargo, parecería ser que la suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta suficiente de proteínas a través de la dieta.
Según examine.com los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) influyen beneficiosamente los músculos. Se pueden encontrar en cualquier alimento que contenga proteínas, como huevos o carne. La suplementación no es necesario, pero los BCAA podrían beneficiar al cuerpo si se toma en momentos específicos.
En el intento de revisar la literatura científica publicada al presente; me he encontrado con una variedad increíble de estudios, de los cuales, seleccione aquellos que se habían realizado en humanos, que se referían al deporte o a los cambios en la composición corporal. Excluí el resto de los estudios que no se relacionaban con estos temas. Espero sirva para la toma de decisiones a la hora de usar una ayuda ergogenica tan conocida y vendida.
Agradezco la colaboración desinteresada de Fran Moreno en la búsqueda bibliográfica.
Según Blomstrand E, 1991, mejoró el rendimiento de carrera en corredores «más lentos», aunque no hubo un efecto significativo en el rendimiento de los corredores «más rápidos» (menos de 3,05 h).
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Schena F, 1992, concluye que puede prevenir la pérdida muscular en la altura.
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Según Candeloro N, 1995, parecen promover la masa libre de grasa.
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Van Hall, 1995, concluye que no pudieron modificar el tiempo hasta el agotamiento en relación con el placebo.
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Blomstrand E, 1996, sugiere que un aumento de la oferta de BCAA tiene un efecto de ahorro sobre la degradación del glucógeno muscular durante el ejercicio y no presentó ninguna influencia sobre la oxidación de grasas ni sobre el consumo de oxígeno.
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Bigard AX, 1996, demuestran que ni los cambios en la composición corporal, ni la fatiga fueron significativamente afectados por la administración de BCAA.
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Para Mourier A, 1996, la combinación de restricción de energía moderada y suplementación con BCAA indujo pérdidas significativas de grasa visceral y permitió mantener un alto nivel de rendimiento.
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Mittleman KD, 1998, indica que mejora el rendimiento.
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Segun Bassit R, 2001, mejora el sistema inmune luego de ejercicio intenso de larga distancia.
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De Palo EF, 2001, sugiere que la ingesta crónica podría disminuir el lactato post ejercicio y los niveles en plasma de hormona de crecimiento.
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Según Hargreaves MH, 2001, no parece afectar la fatiga durante el ejercicio prolongado.
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Para Bassit RA, 2002, mejora la respuesta inmune después de un ejercicio intenso de larga distancia.
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Liu TH, 2003, sugiere que puede reducir el daño muscular asociado al ejercicio.
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De Lorenzo A, 2003, concluye que no se pudo detectar efectos en la termogénesis.
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Según Shimomura Y, 2004, antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio y promover la síntesis de proteínas musculares.
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Para Watson P, 2004, el consumo antes y durante el ejercicio prolongado no influyó en el rendimiento.
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Cheuvront SN, 2004, concluye que no altera el rendimiento en el calor cuando los sujetos están hipohidratados.
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Según Gleeson M, 2005, la evidencia científica no apoya las afirmaciones comerciales de que los BCAA oralmente ingeridos tienen un efecto anticatabólico durante y después del ejercicio en seres humanos o que los suplementos de BCAA pueden acelerar la reparación del daño muscular después del ejercicio, sin embargo no parecen ser perjudiciales.
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Tang FC, 2005, sugiere que previene la destrucción muscular inducida por el ejercicio
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Para Koba T, 2007, contribuye para reducir el grado de daño muscular.
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Según Greer BK, 2007, atenúa los daños musculares durante el ejercicio prolongado en hombres no entrenados.
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Portier H, 2008, sugiere que mejora la sensación de fatiga y no genera cambios en el nivel de cortisol.
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Para Huang JL, 2008, podria facilitar la gluconeogenesis y promover la eliminacion de la fatiga post ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/
Para Negro M, 2008, es un suplemento útil para la recuperación muscular y la regulación inmune para eventos deportivos.
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Sharp CP, 2010, sugiere que la suplementación a corto plazo puede producir un perfil hormonal anabólico neto y atenúa el daño del tejido muscular. Puede aumentar el rendimiento competitivo y disminuir el riesgo de lesión o enfermedad.
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Según Jackman SR, 2010, puede atenuar el dolor muscular, pero no mejora el trabajo excéntrico o los los marcadores de daño muscular, cuando se consumen antes del ejercicio y durante 3 días después.
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Para Shimomura Y, 2010, el daño muscular puede ser disminuido
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Según Balage M, 2010, hasta ahora, no hay evidencia de que la suplementación crónica de leucina sea eficiente en la promoción de la masa muscular o la prevención de la pérdida de proteínas durante los estados catabólicos.
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Pasiakos SM, 2011, sugiere que el aumento de la concentración de leucina durante el ejercicio provoca una mayor respuesta de síntesis proteica durante la recuperación.
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Greer BK, 2011, sugiere que no influye en el rendimiento aeróbico, pero sí atenua el esfuerzo percibido.
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Según Gualano AB, 2011, aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de los lípidos durante el ejercicio en sujetos con depleción de glucógeno.
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Para Nelson AR, 2012, atenúa el daño muscular pero no tiene efectos sobre el rendimiento .
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Shimizu M, 2012, observó una tendencia, no significativa, para reducir el dolor muscular y fatiga.
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Para Howatson G, 2012, administrado antes y después del ejercicio reduce los índices de daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados.
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Según Knechtle B, 2012, la suplementación antes y durante un ultramaratón de 100 km no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento, el daño del músculo esquelético o la función renal.
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Según Spillane M, 2012, 9 g / día 30 min antes y después del ejercicio no tuvo efectos preferenciales sobre la composición corporal y el rendimiento muscular.
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Churchward TA, 2012, sostiene que las proteínas completa tienen un efecto anabolicos/anticatabolico más potente en comparación.
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Para Kim DH, 2013, disminuye las concentraciones séricas de las enzimas intramusculares como CK y LDH después de un ejercicio exhaustivo, por tanto sugieren que puede reducir el daño muscular.
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Dong HK, 2013, sugiere que puede disminuir fatiga central durante el ejercicio y mejorar el rendimiento del ejercicio.
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Según Forbes SC, 2014, no genera cambios hormonales.
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Para Garcia S, 2014, generan un menor grado de dolor y daño muscular, menor esfuerzo percibido y fatiga, mayor respuesta a la recuperación y mejor respuesta inmune, pero no mejora el rendimiento atlético.
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Para Areces F, 2014, la suplementación de 7 días no mejora el rendimiento durante un maratón. Además, fue ineficaz para prevenir la pérdida de potencia muscular, daño muscular o dolor muscular percibido durante una carrera de maratón.
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Kephart WC, 2016, sugiere que la suplementación crónica mejora las variables de rendimiento del sprint en los ciclistas y puede beneficiar la función inmune.
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Para Dudgeon WD, 2016, en individuos entrenados con una dieta hipocalórica puede mantener la masa magra y preservar el rendimiento del músculo.
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Según Gee TI, 2016, administrado antes y después del entrenamiento de la fuerza, genera pequeños pero significativos efectos sobre la recuperación.
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El mismo año Hanieeh J, 2016, sugiere que puede aumentar las adaptaciones anaeróbicas y la recuperación en atletas bien entrenados.
http://www.fasebj.org/
Según Brad Dieter, 2016, en referencia al estudio realizado por Dudgeon WD, 2016; sugiere que los datos no parecen apoyar un beneficio a la suplementación durante los períodos de restricción calórica.
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Para Kephart WC, 2016, no redujo la disminución en la fuerza ni mejoró los marcadores de daño / dolor muscular.
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Waldron M, 2017, sugiere que aumenta la tasa de recuperación en la fuerza isométrica, el rendimiento y el dolor muscular percibido en comparación con el placebo después de una sesión de entrenamiento basada en hipertrofia. Sus hallazgos cuestionan la necesidad de fases de carga de BCAA y destacan la importancia del control dietético en estudios de este tipo.
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Hola se pueden tomar BCCA junto con L arginina antes de entrenar
Sin problemas, Roberto.
Y la pregunta es: a la vista de las conclusiones de esos esudios, sirve de algo tomar BCAAS?
Depende de cada caso. Si no buscas ser profesional, tu entrenamiento no es sobrehumano y tienes una dieta alta en proteínas. No sería necesario, en teoría.
Saludos!
Un honor tu mención, solo desearía aclarar que el trabajo es solo de mi autoría. Nuevamente agradecido
Lo edito Alejandro. Si quieres que te enlace a alguna web o perfil profesional solo tienes que decirlo.
Me encanta el trabajo que realizas.
Saludos desde Málaga (España).