7ª y 8ª semana de entrenamiento.
Rutina de hipertrofia 8 semanas.
DÍA 1 (DORSAL) 4×20.15.10.6
1) Jalón en polea alta al pecho.
2) Remo polea baja.
3) Remo con barra en banco inclinado.
4) Remo con mancuernas en banco inclinado.
ABDOMINALES (Triseries): Superiores en máquina con peso (4×12) + Inferiores en banco plano (4×15) + Oblicuos en banco plano (4×20)
CARDIO: 25 minutos en cinta.
DÍA 2 (PECHO) 4×20.15.10.6
1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Press inferior con barra.
4) Fondo lastrado.
CARDIO: 20 minutos en cinta + 1h de fútbol sala por la noche.
DÍA 3 (CUADRÍCEPS + HOMBROS) 4×20.15.10.6
1) Extensión de cuadríceps.
2) Sentadillas.
3) Prensa.
1) Elevación lateral de hombro con mancuernas.
2) Posterior pájaro sentado con mnacuernas.
3) Remo alto con barra «z»
ABDOMINALES (Biseries): 1) Inferior en banco inclinado con peso + Oblicuos con peso. 2) Superior en máquina con peso + Inferioresen banco plano.
DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + HOMBROS) 4×20.15.10.6
1) Femoral en máquina tumbado.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.
1) Press militar en Multipower.
2) Press superior de hombros en banco con mancuernas.
DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS) 4×20.15.10.6
1) Curl con barra «z»
2) Curl simultaneo con mancuernas.
3) Dominadas de bíceps.
1) Fondo lastrado.
2) Extensión en polea alta.
3) Press california.
ABDOMINALES (Triseries): Superiores en máquina con peso (4×12) + Inferiores en banco plano (4×15) + Oblicuos en banco plano (4×20)
CARDIO: 30 min en cinta.
