4ª semana de entrenamiento.
4ª semana de entrenamiento de hipertrofia.
Cambiamos el número de series (pasamos a tres), y el número de repeticiones (12.10.8 máximas, con peso ascendente).
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS)
1) Sentadillas.
2) Prensa.
3) Extensión de cuádriceps.
1) Curl con barra «z» de pie.
2) Curl en banco Scott.
3) Martillo alterno con mancuernas.
4) Curl simultáneo con mancuernas.
ABDOMINALES (Biseries): Cruch superior en plano (4×15) + Elevación de caderas en plano (4×15).
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala.
DÍA 2 (PECHO)
1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Contractora.
5) Fondo lastrado.
DÍA 3 (HOMBROS)
1) Press militar de pie.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Trapecio con barra «z».
4) Press de hombros en máquina.
5) Posterior con mancuernas.
CARDIO (Por la tarde): 1 hora de fútbol.
DÍA 4 (ISQUIO. + TRÍCEPS)
1) Peso muerto rumano.
2) Femoral en máquina tumbado.
3) Gemelos en MultiPower.
1) Fondo lastrado de tríceps.
2) Press california.
3) Extensión de tríceps en polea alta.
4) Press fránces con disco.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Remo jalón al pecho con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra.
3) Remo en polea baja con agarre invertido.
4) Remo con mancuernas en banco.
5) Serratos.
ABDOMINALES: Cruch superior en plano (4×12), intercostales en plano (4×12), Isométricos en plano + Isómetricos laterales.
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala.
