¿Cómo puedo hacer ejercicio en casa?
Hay muchos casos en los que no podemos ir a un gimnasio por diferentes motivos. Hoy desde Press Banca Fitness o vamos a dar ideas sobre ejercicios que podéis hacer sin problemas en vuestra casa.
Dejamos de un lado las mancuernas, maquinas que podamos tener, nos centraremos en personas que no tienen este tipo de material, si se tiene no tengáis dudas en usarlo.
Los principales ejercicios que podrías realizar:
– Sentadillas. Trabajamos todo el tren inferior de una manera efectiva. En un primer momento puedes usar una silla como tope para ir cogiendo la técnica, conforme vayamos mejorando la retiraremos y una vez lo hagamos fácil podemos añadir pesos con garrafas de agua, por ejemplo, subir las series y repeticiones, etc.
Al trabajar en un primer momento con una silla nos transmite seguridad, y realicemos con la técnica adecuada el ejercicio. Al retirar la silla, aparte de trabajar las piernas, incluiríamos el trabajo de tronco y mejora de la musculatura postural.
Puedes bajar a 90º grados (son más recomendables porque tienen menos riesgo de lesión) o hacer sentadillas completas cuando tengas ya mas nivel.
– Zancada o lounge. Trabajamos las piernas como bloque. Al principio, también con la ayuda de una silla podemos apoyarnos para mantener el equilibrio y realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Una vez adquirida la técnica quitaremos la silla, añadiremos peso, más series, más repeticiones, etc…
Para su correcta realización debes poner la pierna posterior lo más atrás posible y bajar en 90 grados. El tronco debe mantenerlo recto y firme. Podemos hacer este ejercicio también en dinámico, llevando la pierna hacia atrás y hacia delante, incluso manteniendo la rodilla arriba, realizando así un énfasis más potente de la musculatura postural.
– Fondo de tríceps. Usaremos este ejercicio para la posterior del brazo, es un musculo que para las personas que no hacen deporte suelen tener flacidez y con esto lo evitaremos. Para realizarlo, usaremos de nuevo una silla para apoyar los brazos, y con los pies en el suelo hacemos una extensión de tríceps. Podemos aumentar la dificultad poniendo los pies en otra silla o apoyar solo una pierna. Añadir peso en la parte de los cuádriceps es otra opción, para esto sería conveniente la ayuda de alguien para colocarlas.
– Flexiones. Ejercicio fácil que no necesitamos ningún material y que es muy efectivo y si lo trabajamos con intensidad puede ser muy duro. Con este ejercicio trabajaremos principalmente el pectoral. Podemos cambiar los ángulos, la posición de las manos para trabajar todas las fibras musculares. Podemos añadir más dificultad apoyando solo una pierna, o si ya se tiene un nivel muy avanzado hacer flexiones con una mano.
– Abdominales. Es clave trabajar el abdomen, no solo por estética sino y más importante por salud. Gran parte de nuestro peso y ejercicios que realizamos se apoya en el abdomen, y tener un abdomen trabajado hará que nuestra espalda sufra menos. Podemos realizar abdominales isométricos (planos, laterales, con variantes) en el suelo (si se tiene una colchoneta o toalla mejor, por comodidad), cruch en plano, laterales, intercostales, etc. Solo necesitas imaginación y ganas de trabajar.
Hay muchos más ejercicios que podemos realizar en casa que nos ayudarán a perder peso y tonificar, solo hay que usar la imaginación y utilizar los materiales que podamos encontrar en casa y adaptarlos al ejercicio que harías en el gimnasio.
– Hacer ejercicio cardiovascular. Si quieres adelgazar, bajar el índice de grasa, perder la tripa… debes salir a correr, montar en bici, lo que más te guste. Es gratis, y lo más efectivo.
Esto acompañado de una dieta sana y equilibrada hará que mejores fisicamente si eres sedentario o te mantengas en forma si sueles hacer ejercicio.
