Entrenamiento con poco tiempo disponible

Hoy dejamos un post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre cómo entrenar cuando por diversos motivos, no tenemos mucho tiempo para entrenar.

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ENTRENAMIENTO CON POCO TIEMPO DISPONIBLE

En muchas ocasiones nuestros clientes nos han planteado situaciones laborales o socioculturales con cierta dificultad con la idea de no interrumpir su actividad física y de proseguir con el programa de entrenamiento o al menos salirnos lo menos posible del objetivo, es decir “cuando el tiempo pasa como una bala” y otras ocupaciones se priorizan.

Se suelen plantear dos problemas, uno es la falta de tiempo en la sesión que bien puede ser constante (tengo solo 30 minutos para entrenar) o bien en un momento puntual, estoy de vacaciones en un hotel y quiero dedicar “un ratito” a entrenar, he llegado al gimnasio y recibo una llamada donde tengo que irme en breve o soy comercial/representante y viajo constantemente, por lo que no se ni el tiempo que puedo dedicarle a la sesión, ni lo peor aún, cuantos días podré entrenar a la semana.

Cuando tenemos tan poco tiempo disponible, la primera cuestión sería: ¿Hago fuerza o aeróbicos?

A día de hoy parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (Steele et al., 2012), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas…

Por lo tanto, deberíamos:

– Tenemos que elegir ejercicios en bipedestación que ya trabajen el core, recordemos que estamos cortos de tiempo, como sentadillas, peso muerto… Y además nos proporcionará una mayor movilización muscular (trabajaremos más grupos a la vez) y con ello un mejor entorno hormonal y un mayor gasto calórico.

– El entrenamiento al tener poco tiempo debe ser intenso por tanto se conseguirá una elevación hormonal que se mantendrá en un tiempo prolongado, junto al EPOC generado, por tanto favorecemos la quema de grasas y probablemente síntesis proteica debido al estrés metabólico producido.

– Tenemos que elegir ejercicios con una alta activación eléctrica (medido por electromiografía) para miembros superiores uno de empuje (push) que nos asegure un trabajo completo de pectorales, tríceps y deltoides anterior, el press banca tiene igual o más actividad eléctrica que un ejercicio especifico como elevaciones frontales, (Boeck-Buskies, 2005; Ehlers, 2013).

Por otro lado un ejercicio de tracción (pull) que igualmente nos proporcione trabajo completo de dorsales, bíceps y deltoides posterior (por supuesto sin nombrar grupos musculares más pequeños que también se involucran). Es interesante trabajar aquí dominadas, seguramente el ejercicio con más activación eléctrica y remo con barra que nos proporcionará una activación muy alta en zona alta de la espalda.
Sería interesante realizar algunas series de press mancuernas bipedestación donde conseguiremos trabajar la porción clavicular y acromial del deltoides, además de proporcionarnos los beneficios del trabajo con mancuernas (más coordinación, trabajo de estabilización…).

Para el tren inferior procuraremos movimientos que nos faciliten la triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por supuesto el ejercicio “estrella”, la sentadillas profundas, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos e incluso en menor medida los isquiotibiales (debido a la paradoja de Lombard), incluso se consigue cierta activación en gemelos. Y por último un peso muerto donde conseguiremos completar el trabajo de isquios, glúteos y nuevamente Core.

– Procuraremos realizar las primeras series con más carga y las últimas proporcionaremos más estrés.

Ejemplificación de un programa:

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Calentamiento 4-5 minutos.

Sentadillas
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Peso Muerto
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º y 3ª serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)

Dominadas
1º y 2ª serie 10-12 repeticiones 101 (TUT-24 s.) (pausa 1,5´)

Remo Barra
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Press Banca
1º serie 6-8 repeticiones 101 (TUT-16 s.) (pausa 1,5´)
2º serie 8-10 repeticiones 201 (TUT- 30 s.) (1´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Press Mancuernas Bipedestación
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Vuelta a la calma 4-5 minutos.

Intensidad y eficacia entre 30 y 35 minutos.

¡No hay excusas!

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