¿Cómo entrenar los bíceps?
Si conocemos los orígenes e inserciones así como la funcionalidad de un grupo muscular podremos entender qué tipo de movimiento realizar con la idea de “remar a favor de la corriente”, es decir favorecer aún más su trabajo buscando una mayor activación de dicho grupo.
Si nos damos cuenta el bíceps braquial no es solo un músculo que flexiona el codo, su funcionalidad es mucho más amplia, desde rotar internamente y flexionar en la cabeza corta, aparte de ser coaptadora, hasta tener la posibilidad de rotar externamente en la cabeza larga entre otras funcionalidades, por tanto si queremos conseguir un desarrollo completo no podemos basarnos en trabajar solamente curl de bíceps (una simple flexión de codo). Debemos buscar diferentes anchos biacromiales en los agarres en la barra, teniendo en cuenta que si el agarre es más amplio del 100 % del ancho biacromial vamos a enfatizar más el trabajo en la cabeza larga y si el agarre es más estrecho del ancho biacromial centraremos más el trabajo en la cabeza corta, incluso desde el punto de vista electromiográfico no hay conclusiones claras en cuanto a la actividad eléctrica se refiere, si agarres más amplios o más estrechos (Bompa & Cornacchia, 2006 vs. “Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).
Por otro lado debemos realizar también trabajos donde se procuren movimientos en rotación interna desde la posición anatómica, es decir con un agarre neutro (conocido como agarre en martillo), para enfatizar el trabajo en la cabeza larga. Pero a la vez debemos hacer movimientos donde se facilite la rotación externa para incidir en la cabeza corta.
Pero además parece ser que la cabeza corta parece ser más activa en la última parte de un curl de brazos (es decir mayor flexión del codo) y la cabeza larga más activa en la fase inicial, (Brown et al. 1993), (esta última parte podemos verlo más extendido en el genial trabajo de José Miguel del Castillo 2014, Simposio de Hipertrofia).
Esto puede indicarnos que si queremos centrar más el trabajo (porque nos interese) en la porción corta podemos utilizar una cadencia mayor en esa fase del movimiento es decir algunos segundos de isometría y de la misma manera realizar si queremos potenciar esa zona pudiéramos realizar una flexión de hombro en cualquier curl o mancuernas o barra con segundos extras en la fase isométrica igualmente, teniendo en cuenta como es normal que esa estrategia haría que la porción clavicular el deltoides entraría muy en juego (deltoides anterior), puesto que separo los codos hacia delante. Además sin entrar en más detalle, como principales ejercicios con más actividad electromiográfica independientemente de una u otra cabeza y basado en (Bompa & Cornacchia, 2006; Boeckh-Behrens y Buskies, 2005; Contreras 2010; Oliveira et al. 2009), se optaría por dar un mayor tiempo de trabajo en el macrociclo al curl bíceps, curl scoot, curl concentrado, dominadas, curl alterno mancuernas inclinados y curl martillo.
Por tanto y con la idea de realizar un entrenamiento completo donde intervengan todas las zonas musculares del bíceps podríamos hacer lo siguiente (siempre y cuando no queramos realizar un trabajo más específico en una u otra zona):
Curl bíceps, 4 series:
1º y 2ª serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones, primera serie cadencia XXX y segunda 201, con pausas de 1 minuto.
3º y 4ª serie entre 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencias 301 y pausas de 1 minuto.
Curl banco Scoot, 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones cadencia 201, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.
Curl alterno mancuernas banco inclinado agarre neutro (martillo), 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones primera serie cadencia 301, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.
Curl concentrado mancuernas con rotación externa al final del movimiento, 2 series:
1ª y 2ª serie 12 repeticiones con cadencia 211, con pausa de 1 minuto.
Por Salvador Vargas.
