El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

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