¿Cómo trabajar el pectoral superior?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

Últimamente estoy recibiendo mensajes preguntándome de cómo se puede enfocar más el trabajo en la zona “superior” del pectoral y por eso la realización de este post.

Primero de nada para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior), incluso algunos autores hablan de zona abdominal. El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero.

¿Y la funcionalidad en la zona clavicular?, pues serían flexoras del hombro principalmente y con una predisposición de fibras descendente. También pueden actuar en la aducción pero no debemos centrarnos solamente en el trabajo de aducción, puesto que sería más propicio para la porción esternal.

Por tanto si quiero trabajar más la zona clavicular NO BASTA con entrenar con el banco a 45º, es más importante entender “para qué está hecho el músculo o la zona muscular en concreto” en este caso, la porción superior y está hecho para FLEXIONAR el hombro, principalmente. Para propiciar más la flexión de hombro agarres más cerrados del 100% del ancho biacromial proporcionarán más trabajo en el superior (por supuesto que se cargará más también los tríceps y el deltoides anterior) pero en este caso estoy buscando un trabajo muy específico. Si abro más las manos en el agarre el hombro irá más en aducción y si las cierro más flexión.

Si nos fijamos en el vídeo de Kai Greene, se provoca una flexión de hombro, (independientemente del arco que hace y de la explicación que da) que favorece más el trabajo de las fibras superiores, PORQUE PARA ESO ESTÁN HECHAS.

https://youtu.be/OywmVI9-SyU

Y aquí entra en juego la electromiografía donde no todos los estudios van a favor de relacionar la colocación del banco en 45º con más actividad eléctrica del pectoral superior.
Es decir:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para está porción, sólo el estudio (Trebs, Brandenburg, & Pitney, 2010), indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan el press declinado.
– Aunque un estudio reciente de (Lauver, Cayot, & Scheuermann, 2016), si que encuentran mejores resultados en inclinaciones a 45º.
Esto nos indica una disparidad de opiniones en los resultados.

Por tanto variantes de trabajo con barra o mancuernas, que me hagan trabajar más la flexión de hombro junto a la aducción pueden favorecernos más el desarrollo de la zona superior.

En resumen, AGARRES CERRADOS, FLEXIÓN DE HOMBRO Y POSIBLES INCLINACIONES A 45º.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

– Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16(3), 309-316. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
– Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 24(7), 1925-1930. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *