¿Qué es el método 10”?
Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.
Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.
En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.
¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.
Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).
El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.
Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.
También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.
Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:
Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…
En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.
¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!
Saludos presbanquistas.
