Rutina hipertrofia 10 semanas (objetivo personal: piernas – brazos)
Rutina de hipertrofia de 10 semanas, en la cual haremos especial esfuerzo en mejorar las piernas y brazos:
SEMANAS
(1-2-3): 10.6.10.6 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(4): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(5-6-7): 10.10.8.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(8-9): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(10): 10.8.6.5 repeticiones.
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS
1) Extensión de cuádriceps con una pierna.
2) Prensa.
3) Sentadilla.
1) Curl banco scott.
2) Curl con barra «z».
3) Martillo sentado.
4) Curl alterno con mancuernas.
DÍA 2 (PECHO)
1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
4) Aperturas en máquina.
5) Fondo (lastrado).
DÍA 3 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + TRÍCEPS)
1) Femoral tumbado en máquina.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.
1) Press california.
2) Extensión en polea de pie.
3) Fondo (lastrado).
4) Press francés con disco.
DÍA 4 (HOMBRO)
1) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas.
2) Elevaciones laterales con mancuernas a una mano.
3) Press militar de pie.
4) Hombros en máquina cerrado.
5) Trapecio.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Jalón delante en polea con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra en máquina con agarre invertido cerrado.
3) Remo con polea baja con barra larga y agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.
(Hacemos los ejercicios con agarre invertido para trabajar más bíceps).
Interesante rutina la probare ya que mis debilidades son especificamente las que se fortalecen con esta rutina tengo 19 años peso 73 kg y mido 1.82 estoy en mi peso ideal pase de pesar de febrero 63 a ahorita junio 73 kg a base de esfuerzo a pesar de estudiar una carrera pesada como es la medicina, pero ya que llegue a mi peso saludable quiero aumentar y verme musculoso en lo proporcional asi que seguire esto combinandola con la dieta que explicas por dias espero y pongas los dias 4 y 5 de la dieta sino ya me las ingeniare saludos y gracias RONNIE
La dieta son tres días, es decir, cuando terminas el día 3, vuelves al 1, y así sucesivamente.
Me alegro mucho que te podamos ayudar dentro de nuestras posibilidades.
Gracias por los ánimos!
solo una duda en (En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones) osea que son 5 series ??
Exacto.
y los agarres invertidos serian en supinacion?
Si.
Me gusta esta rutina, la quiero empezar pero no me queda claro las series de los dias que no son piernas, por ejemplo en los ejercicios de pecho, espalda, hombre y brazos, cuantas series serian. si me lo podiais dejar claro gracias :).
SEMANAS
(1-2-3): 10.6.10.6 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(4): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(5-6-7): 10.10.8.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(8-9): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(10): 10.8.6.5 repeticiones
Añadimos una serie en los ejercicios de piernas.
Sólo puedo entrenar de lunes a jueves.
Podrías poner una rutina para 4 días,gracias
Seguid así que aprendemos mucho
Muy buenas una duda que tengo estoy siguiendo esta rutina de 10 semanas el sabado me toco hacer dorsales y hoy lunes me tocaria cuadriceps y biceps , yo me estoy suplementando correctamente crees que debo dejar un dia mas de descanso para el biceps? Espero su respuesta. Gracias de antemano.
Si puedes sí, al martes. O dorsal al viernes.
Saludos
Entonces hare pecho y ya mañana cuadriceps biceps , si eso es lo que estaba haciendo metiendo el viernes dorsal pero no pude ir un dia de la semana y pues tuve que hacerlo el sabado jaja. Muchas gracias por tu respuesta . Saludos
A ti Yeyo.
Entrena fuerte!
Con esta tabla me estoi tomando una suplementación que es mitad proteina y mitad carboidrato que me recomendarias tomar uno por la mañana y otro despues del gym o uno solo despues del gym
Depende de tu dieta, pero post seguro.
No ago dieta osea como bien pero no tengo una dieta procuro no comer mierda y beber solo agua
Me gustaría ensallar esta rutina pero una duda cuantas veces en la semana se entrena los brazos y las piernas
Depende tu objetivo, pero en mi caso voy todos los días que puedo a entrenar.