Rutina de volumen por Arnold Schwarzenegger

En esta rutina de volumen que nos deja el gran Arnold Schwazenegger hay ciertas pautas que debemos respetar:

  •  Respecto a los pesos: debemos buscar el peso adecuado que te permita llegar a las repeticiones marcadas casi llegando al fallo muscular.
  •  Respecto al descanso entre serie y serie: debemos descansar entre 60 segundos y 90 segundos.

DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS + ABDOMINALES)

Pecho:

  • Press banca – 3 series, 6-10 reps
  • Apertura con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Press banca superior – 3 series, 6-10 reps
  • Cruce de poleas – 3 series, 10-12 reps
  • Pullover con mancuerna– 3 series, 10-12 reps 

Bíceps:

  • Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
  • Curl sentado en banco Scott – 3 series, 6-10 reps
  • Curl concentrado con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).


DÍA 2 (HOMBROS + GEMELOS + ANTEBRAZOS)

Hombros:

  • Press militar  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
  • Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
  • Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
  • Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelos:

  • Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
  • Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
  • Elevación de gemelos a una pierna – 4 series,12 reps

Antebrazos:

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps


DÍA 3 (DORSAL + TRÍCEPS + ABDOMINALES)

Dorsal:

  • Dominadas – 4 series, al fallo
  • Remo en polea baja – 3 series, 6-10 reps
  • Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Peso muerto– 3 series, 12 reps 

Tríceps:

  • Fondos en paralelas (lastrado) – 3 series, al fallo
  • Press California – 3 series, 6-10 reps
  • Press Francés – 3 series, 6-10 reps
  • Tríceps con polea agarre inverso – 3 series, 6-10 reps

Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).


DÍA 4 (PIERNAS + ANTEBRAZOS)

Piernas:

  • Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
  • Prensa – 3 series, 8-12 reps
  • Extensiones de cuádriceps – 3 series, 12-15 reps
  • Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
  • Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazos:

  • Curl con barra (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semanaOtra opción es descansar un día entre semana y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…

Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

Aspectos Claves:

  1. La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
  1. Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesa.

 

24 Responses to "Rutina de volumen por Arnold Schwarzenegger"

  1. Mauro dice:

    Una bestia el flaco ! Impresionante ! jaja

  2. pedro dice:

    Oye lo de las repeticiones como va lo de de 6-10 que quiere decir 10 8 6?un saludo

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Hacer como máximo 10, como mínimo 6. Siempre con un peso que te cueste llegar a esas repeticiones, no vale hacer 10, pudiendo hacer 15.

      Saludos

  3. tape dice:

    si la rutina es de 5 dias porque solo salen 4 dias en la rutina??el otro dia k falta es de cardio??

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      “En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar un día entre semana y el domingo.

      Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…

      Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.”

      Vamos a leer, por favor.

      Saludos, y gracias.

  4. Fran dice:

    Rutina perfectamente explicada. Voy a empezar a hacerla, me ha llamado mucho la atención lo de entrenar dos veces dos grupos musculares por semana dándoles tiempo de sobra de descanso. PERO MI PREGUNTA ES: Entre serie y serie descansar 60-90 segundos, pero, ¿y entre ejercicio? Muchas gracias.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Más o menos igual Fran.

      Lo que tardes en irte a la otra máquina, cambiar pesos, coger las barras, etc.

      Saludos y gracias por leernos.

  5. william noel espinales dice:

    Me parece una excelente rutina. La voy a poner en práctica

  6. Luca dice:

    Falta el dia 5

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar un día entre semana y el domingo.

      Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…

      Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

  7. alekx dice:

    Me llamo la atencion la rutina.
    Pero tengo 2 preguntas:
    1. Por cada serie le puedo aumentar el peso? O todas las series van siempre con el mismo peso (peso maximo).
    2. Esta rutina por cuanto tiempo se puede llevar a cabo? Por lo que tengo entendido es bueno cambiar la rutina a determinado tiempo.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Alex,

      1. La idea es que no puedas hacer más de 12 repeticones. Si subes peso, harás menos repeticones. Controla eso.
      2. 4-6 semanas sería lo normal. Aunque personalmente cambio mis rutinas (agarres, series, ejercicios, descansos) semana a semana. La variación es clave.

      Saludos

      1. alekx dice:

        Ultima pregunta.
        Si de Lunes a Jueves hago la rutina, para el dia Viernes puedo repetir la del dia Lunes descansando Sabado y Domingo?
        Gracias.

        1. Staff Press Banca Fitness dice:

          Si, claro.

  8. Adolfo dice:

    Me ha llamado la atención que no he visto trabajar el trapecio en esta rutina, ¿Hay algún motivo en especial, o simplemente no es necesario?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      La rutina la sacamos de internet escrita por Arnold. Así que nuestra no es 🙂

      Puedes añadirlo.

      Saludos y gracias por leernos Adolfo.

      1. Adolfo dice:

        Gracias a vosotros por todo el conocimiento puesto a nuestra disposición.

  9. Guillermo dice:

    Lo único que le faltaría sería el calentamiento me parece.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      El calentamiento siempre es importante, pero no lo tenemos.

      Saludos Guillermo.

  10. orlean salas dice:

    La rutina me parece muy buena, por trabajar dos veces a la semana un grupo o grupos musculares. Sin embargo hay algunos aspectos que no eatan incluidos, como el trapecio de tal manera que la rutina la modifico un poco a mi parecer.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Exacto Orlean, ajustala y entrenar.

      Saludos

  11. Jesús dice:

    Yo la llevo haciendo 4semanas y es buenisima resultados en 2 semanas comense a ver y aumentar mi musculatura

  12. kelvin roque dice:

    hola, con respecto al cardio despuès de la rutina de pesas…. que tipo de cardio serìa recomendable ?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Depende el objetivo y el sujero. Hay muchas opciones.

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