2ª y 3ª semana de entrenamientos del mes de Julio
– Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso entre series: 60-90 segundos).
– Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).
* El número de series las voy variando siempre (desde las típicas 4, al método alemán del 10×10, pasando por las Superseries gigantes).
2ª semana de entrenamientos del mes de Julio.
DÍA 1 – SESIÓN I (DORSAL + BÍCEPS)
1) Dominadas.
2) Remo en polea jalón al pecho.
3) Remo gironda en polea baja.
4) Remo con mancuernas.
5) Curl de bíceps con barra “z”.
6) Martillo con mancuernas.
ABDOMINALES: Crunch en banco (4 series al fallo).
CARDIO: running en la calle (15 minutos/3 kilómetros).
DÍA 1 – SESIÓN II (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Sentadillas profundas en MultiPower.
2) Extensión de cuádriceps.
3) Gemelos en moto.
CARDIO: 15 minutos en cinta andando rápido con inclinación.
DÍA 2 – SESIÓN I (ISQUIO. + GEMELOS)
2) Zancada o lounge con barra libre.
3) Femoral en máquina tumbado.
4) Gemelos en moto.
DÍA 2 – SESIÓN II (HOMBROS)
1) Elevación lateral con mancuernas.
2) Elevación frontal con disco.
3) Deltoides posterior en máquina.
ABDOMINALES: Crunch en plano + Elevación de piernas + Crunch en banco (6 series al fallo).
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 3 – SESIÓN I (PECHO + TRÍCEPS)
1) Press de banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Fondo de tríceps.
5) Extensión de tríceps en polea alta.
DÍA 3 – SESIÓN II (DORSAL)
1) Remo en polea alta jalón al pecho.
2) Remo en máquina.
3) Remo gironda en polea baja.
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 4 – SESIÓN I (HOMBROS + FEMORAL)
1) Press militar con barra libre.
2) Elevación lateral a una mano con mancuernas.
3) Remo vertical.
4) Posterior pájaro con mancuernas.
5) Flexiones de hombros.
6) Zancada o lounge con barra libre.
ABDOMINALES: En barra dominadas (6 series al fallo).
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 5 – SESIÓN II (DORSAL + BÍCEPS)
1) Remo en polea alta jalón al pecho.
2) Remo en polea alta jalón tras nuca.
3) Remo gironda en polea baja.
4) Remo con barra.
5) Curl de bíceps con barra “z”.
6) Martillo con mancuernas.
7) Concentrado de bíceps con mancuernas.
CARDIO: 60 minutos andando en cinta.
DÍA 6 – SESIÓN I (RUTINA TORSO-PIERNA)
1) Extensión de cuádriceps + Flexiones.
2) Gemelos en moto + Press de banca.
3) Sentadillas profundas en MultiPower + Apertura en contractora.
4) Gemelos en prensa + Cruce de polea.
3ª semana de entrenamientos del mes de Julio.
DÍA 1 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Sentadillas profundas con barra libre.
2) Extensión de cuádriceps.
3) Gemelos en moto.
4) Gemelos en prensa.
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)
1) Remo en polea alta jalón al pecho.
2) Remo gironda en polea baja.
ABDOMINALES: Crunch en banco + Oblicuos con peso (5 series al fallo).
DÍA 2 – SESIÓN I (PECHO + TRÍCEPS)
1) Press de banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Cruce en polea alta.
5) Fondo de tríceps.
6) Extensión de tríceps en polea alta.
ABDOMINALES: Oblicuos intercostales con elástico (4 series al fallo), Crunch en banco (4 series al fallo), Elevación de piernas + Elevación de caderas (4 series al fallo).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche.
DÍA 3 – SESIÓN I (ISQUIO. + FEMORAL + GEMELOS)
2) Zancada o lounge con barra libre.
3) Femoral tumbado en máquina.
4) Gemelos en moto.
5) Gemelos con mancuernas a una pierna.
6) Gemelos en Multipower.
7) Gemelos en prensa.
DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS)
1) Curl de bíceps en banco Scott.
2) Martillo con mancuernas.
ABDOMINALES: Crunch en banco (6 series al fallo).
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 4 – SESIÓN I (HOMBROS)
1) Press militar con barra libre.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Remo vertical.
4) Posterior pájaro con mancuernas.
5) Press de hombros en máquina.
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 4 – SESIÓN II (CUÁDRICEPS + TRÍCEPS)
1) Fondo de tríceps + Extensión de cuádriceps + Press francés con mancuernas.
DÍA 5 – SESIÓN I (DORSAL + BÍCEPS)
1) Dominadas.
2) Remo en polea alta jalón al pecho.
3) Remo gironda en polea baja.
4) Remo con mancuernas.
5) Curl de bíceps con barra “z”.
6) Martillo con mancuernas.
ABDOMINALES: Crunch en banco + Elevación de rodillas (8 series al fallo).
CARDIO: Clase dirigida de Spinning.
DÍA 5 – SESIÓN II (HOMBROS + ISQUIO. + GEMELOS)
1) Elevación lateral con mancuernas + Femoral tumbado en máquina + Gemelos lastrado con mancuernas a una mano + Elevación frontal con disco.
DÍA 6 – SESIÓN I (FULLBODY)
1) Dominadas + Fondo de tríceps + Extensiones de cuádriceps + Remo gironda en polea baja.
2) Press de banca + Sentadillas profundas en barra libre + Press militar con barra libre + Gemelos en prensa.
3) Abdominales en rodillo + Deltoides posterior en máquina + Peso muerto rumano + Martillo con mancuernas + Press francés con mancuernas.
4) Gemelos en moto + Flexiones.
