Beneficios de la creatina

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), sobre la creatina, como funciona, que beneficios tiene y como se toma.

BENEFICIOS DE LA CREATINA.

Autor Diego Sorando Ruiz.

Hola a todos.

En este artículo voy a hablar sobre la creatina, mi suplemento favorito, ya que puede ser utilizado por cualquier tipo de deportista y porque sirve para cualquier objetivo, ya sea bajar el porcentaje graso, mantener el peso o aumentar la masa muscular. Voy a explicaros como funciona, sus beneficios, si de verdad es perjudicial a largo plazo y arrojar luz sobre los mitos que la rodean.

Bien, antes que nada, quisiera explicaros que la creatina es una molécula que se sintetiza a partir de varios aminoácidos. Esta molécula actúa a nivel muscular, creando y regenerando ATP, molécula que al hidrolizarse en ADP y P_i, nos permitirá entrenar con más intensidad y con más frecuencia.

Se puede encontrar en la carne roja y en el pescado, pero, su dosis es tan pequeña, que obtener la dosis diaria sería ineficiente y por supuesto, muy cara. Por lo tanto lo mejor es consumir la creatina por medio de suplementos. Desde mi punto de vista, lo mejor es consumir los días que entrenemos 5g. de creatina diarios en personas que no pasen de los 70kg. y consumir 6, 7 u 8 g. si se pesa más de 70 kg, y llegando a alcanzar los 10g en personas que rodeen los 100kg, y en los días que no entrenamos, bajar esta cantidad a un 60-70%. En cuanto a si es mejor consumirla antes o después del entrenamiento, yo prefiero tomarla antes como parte del desayuno, pero se ha visto que aquellas personas que consumen la creatina inmediatamente después de entrenar tienen una mayor ganancia en cuanto a masa y fuerza.

La creatina es muy útil para deportistas que busquen una mayor explosividad, ganancia de fuerza y/o masa muscular, por tanto, es muy beneficioso que deportistas como sprinters, powerlifters o halterófilos la tomen. En cuanto a deportistas de resistencia, no he encontrado nada al respecto, pero leyendo el otro día a Sergio Espinar en twitter, y leyendo este estudio, es posible que los deportistas que practiquen ejercicios aeróbicos, tengan un mayor rendimiento debido a que el consumir creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Muchos se preguntan si hay que descansar de este suplemento, y la respuesta es no. He visto a gente que hacía períodos de 4 semanas tomando creatina y 1 descansando, o 2 meses tomándola y un mes descansando, ya que se cree que el riñón o el hígado tiene que descansar, pero como se ve en este estudio, 26 atletas que realizaban diferentes deportes, estuvieron tomando una dosis de creatina en un rango de tiempo entre 0.8 y 4 años, y no hubo ningún efecto adverso. Hay también algunas personas que temen a la creatina porque retiene líquidos, y así es, pero esta retención de líquidos es a nivel intracelular, permitiendo que la célula esté llena de agua, y pueda ser más eficiente a nivel enzimático, ya que la mayoría de éstas actúan mejor en un medio hidratado.

Otras preguntas bastante frecuentes son, si la cafeína inhibe la creatina, o si se necesita tomar carbohidratos para mayor asimilación de ésta. Bien, en cuanto al tema de la cafeína, la respuesta es no, ya que se ha visto que cuando la cafeína se combina con la creatina, ésta no es inhibida por la cafeína, pues se absorbe de una manera rápida y eficiente, y además mejora el rendimiento en sprinters. En cuanto a si es necesario tomar la creatina acompañada de hidratos, puedo decir que existen estudios que concluyen que tomando creatina sola, ya se absorbe una gran cantidad, y se demuestra que el rendimiento no varía tomando creatina sola que tomándola con carbohidratos. En dicha investigación, en el que hay varios grupos de nadadores, unos que toman únicamente creatina, y otros que la toman acompañado de carbohidratos, tras varias semanas se observa que todos nadan más rápido, pero no hay mejora de rendimiento entre unos y otros.

Concluyo con que la creatina es un suplemento que todo deportista debería incluir para una mayor eficiencia en sus entrenamientos. Deseo que os haya resultado interesante.

Un saludo.

REFERENCIAS.

1.      The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA.

2.      Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, São Paulo, Brazil.

3.      Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC, USA.

4.      Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Department of Physical Education and Athletic Training, Palm Beach Atlantic University, West Palm Beach, Florida 33416, USA. 

5.      Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. National Public Health Institute, Department of Pharmacology and Toxicology, University of Helsinki, Finland.

6.      Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Department of Recreational Sports Management, Yu Da University, Miaoli, Taiwan.

7.      Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Exercise Physiology Research Group, University College Chichester, UK

8.      Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. Carnegie School of Sport, Exercise and Physical Education, Leeds Metropolitan University, Headingley Campus, Leeds, United Kingdom.

¡Saludos pressbanquistas!