9ª semana de definición

– Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso entre series: 60-90 segundos).

– Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

* El número de series las voy variando siempre (desde las típicas 4, al método alemán del 10×10, pasando por las Superseries gigantes).

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS +ABDUCTOR)

1) Peso muerto rumano.

2) Femoral tumbado en máquina.

3) Gemelos en Prensa + Zancada con barra libre.

4) Gemelos moto (interior + exterior) + Abductores en máquina.

5) Femoral isométrico.

ABDOMINALES: Crunch en banco con peso (5×12).
CARDIO: 1 hora de tenis.

DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL + PECHO)

1) Remo en polea alta jalón al pecho.

2) Remo gironda en polea baja.

3) Press banca en banco plano.

4) Contractora.

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS)

CARDIO (running en la calle en ayunas): 30 minutos/5 kilómetros.

1) Sentadillas con barra libre.

2) Extensión de cuádriceps.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4 series al fallo).

DÍA 3 – SESIÓN I (ENTRENAMIENTO FUNCIONAL)

1) Saltos con los pies juntos + Dominadas + Tríceps en paralelas + Flexiones en el suelo + Cruzar escaleras colgantes con agarre de manos + Sprint subiendo escaleras.

ABDOMINALES: En barra de dominadas (3 series al fallo).
CARDIO (running en la calle): 20 minutos.

DÍA 4 – SESIÓN I (HOMBRO)

1) Press militar de pie con barra libre.

2) Elevación lateral a una mano con mancuernas.

3) Remo vertical (trapecio).

4) Posterior sentado con mancuernas.

5) Elevación frontal con disco.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5 kilómetros.

DÍA 4 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1) Curl de bíceps en banco Scott.

2) Martillo alterno con mancuernas.

3) Extensión de tríceps en polea alta.

4) Press francés con mancuernas.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5 kilómetros.

DÍA 5 – SESIÓN I (PECHO)

1) Press banca.

2) Press superior con mancuernas.

3) Apertura superior con mancuernas.

4) Fondo en paralelas.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4 series al fallo) + Crunch lastrado (4 series al fallo) + Elevación de piernas (4 series al fallo).

DÍA 5 – SESIÓN II (HOMBRO)

1) Elevación lateral simultaneo con mancuernas.

2) Elevación frontal con disco.

3) Posterior en máquina.

4) Press de hombro en máquina.

CARDIO: 1 hora de fútbol sala.

DÍA 6 – SESIÓN I (DORSAL)

1) Dominadas.

2) Remo en polea alta jalón al pecho.

3) Remo gironda en polea baja.

4) Remo con mancuernas.

DÍA 7 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1) Dominadas de bíceps.

2) Curl de bíceps con barra “z”.

3) Martillo alterno con mancuernas.

4) Fondo de tríceps en paralela.

5) Extensión de tríceps a una mano en polea alta.

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.