Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales
Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.
Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales
FASE INICIAL
Calentamiento céfalo-caudal.
10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.
FASE PRINCIPAL
Piernas (Legs)
1) Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)
2) Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)
3) Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]
4) Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]
5) Gemelos en MultiPower (4×25)
Abdominales
1) Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)
2) Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)
VUELTA A LA CALMA
Estiramientos
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Rubén Hidalgo – Entrenador Personal
Primero felicitarles por la pagina, me encanta y ayuda mucho. Sigan asi! Mi pregunta es si estaría bien en todos los ejercicios de pierna (para hipertrofia) llegar a las 20 repeticiones. Muchas gracias
Buenas Jorge, gracias en primer lugar.
Depende mucho del inviduo. Normalmente no. Deberíamos entrenar las piernas con pesos altos (para ganar masa muscular), pero si hay casos que entrenando con pesos altos a bajas repeticiones no han conseguido resultados (después de 4-5 años entrenando), y cambiaron a entrenar con repeticiones altas y dió resultado.
Esto de debe que no todos tenemos las mismas fibras tipo I y II, por lo que sería probar, pero solo en casos de llevar años entrenando con pesos altos y no ver evolución.
Por ejemplo, en los gemelos si recomendaría series con repeticiones altas.
Saludos Jorge.
Buenas,
Mi cuestión está en que, si para ganar músculo se trabaja hasta 12 repeticiones, en los abdominales conseguimos ganancia haciéndolo con 25 repeticiones o más?
Hay ciertos ejercicios en los que puedo llegar a hacer 50 repeticiones, es esto útil?
Enhorabuena por vuestro trabajo y gracias!
Buenas Anxo,
esto depende es muy subjetivo como para contestarse fácil.
Hipertrofia, supongo que es lo que quieres decir, si, entre 6 y 12 repeticiones. Pero esto no significa que puedas ganar músculo con repeticones altas. Por ejemplo, las piernas suelen tener un buen rendimiento si se entrenan a repeticiones altas.
Respecto a los abdominales, yo haría menos repeticones y variaría los ejercicios.
Saludos
Buen día, tengo dos dudas que quisiera que por favor me aclararan si es posible, la primera es, ¿Cual es la diferencia entre la sentadilla sumo y el peso muerto sumo? ayer leía sobre los 2 ejercicios y leí que los movimientos son básicamente los mismos, la postura, todo, ¿se trabajan los mismos músculos?, ¿en efecto es el mismo movimiento?
La otra duda es la siguiente, leía también sobre como hacer un lunge o zancada correctamente y según explicaban la rodilla delantera debía quedar paralela a la linea imaginaria del pie, que en todo el movimiento debería poder verme los dedos de los pies, pero por mas que intente y practique jamas pude verlos, que posición debe tener la rodilla delantera? debe estar derecha? debe estar inclinada hacia adelante? debe estar hacia atrás?
Esas son mis dudas, espero no sean mucha molestia y puedan responderme, muchas gracias y felicitaciones por el blog, esta genial!
Buenas César, perdona por no contestar por twitter.
La primera, el movimiento es el mismo pero las sumo se diferencia en la posición e implica más los músculos abductores y adductores. Ve variandolos, haciéndolos normal y sumo.
Respecto a la segunda pregunta, en lunge o zancada siempre la rodilla en ángulo recto. Y como bien dices, no debes pasar tu rodilla de tus pies. Un truco es echar la pierna de atrás lo más atrás posible.
Saludos César y gracias por leernos.
felicitaciones x su trabajo… mi pregunta es ¿cuantas veces a la semana debo trabajar las piernas?
Depende del entrenamiento que hagas, intensidad, objetivo, nivel del atleta…
En mi caso me gusta darle dos estímulos a la semana.
Saludos