Rutina hipertrofia (volumen).
RUTINA HIPERTROFIA (VOLUMEN)
DÍA 1 (HOMBROS)
1) Press militar en máquina de palanca. 5 series ascendentes.
2) Encogimientos con barra. 4 series ascendentes.
3) Elevación lateral con mancuernas. 4 series ascendentes.
4) Elevación frontal con mancuernas. 4 series ascendentes.
5) Elevación posterior con mancuernas. 4 series ascendentes.
DÍA 2 (DORSAL)
1) Jalón tras nuca. 4 series ascendentes.
2) Remo con barra. 4 series ascendentes.
3) Peso muerto. 4 series ascendentes.
4) Remo Gironda. 4 series ascendentes.
5) Remo alto con mancuernas. 4 series ascendentes.
6) Jalón para intercostales. 5 series ascendentes.
DÍA 3 (CUÁDRICEPS)
1) Prensa. 4 series ascendentes.
2) Jaca con pies juntos. 4 series ascendentes.
3) Sentadillas con pies juntos. 4 series ascendentes.
4) Extensión de cuádriceps. 4 series ascendentes.
DÍA 4 (BRAZOS)
TRÍCEPS
1) Extensión en polea. 4 series ascendentes.
2) Extensión al frente con cuerda. 4 series ascendentes.
3) Press francés con barra “z” en banco con respaldo alto. 4 series ascendentes.
BÍCEPS
1) Curl con barra “z”. 4 series ascendentes.
2) Curl alterno con mancuernas. 4 series ascendentes.
3) Curl martillo con mancuernas. 4 series ascendentes.
DÍA 5 (PECHO)
1) Press superior. 6 series ascendentes.
2) Press declinado. 6 series ascendentes.
3) Press banca. 6 series ascendentes.
4) Apertura en máquina. 6 series ascendentes.
DÍA 6 (ISQUIO. + GEMELOS)
ISQUIO.
1) Femoral en máquina tumbado. 6 series ascendentes.
2) Femoral de pie. 6 series ascendentes.
3) Peso muerto rumano. 6 series ascendentes.
GEMELOS
1) Gemelo de pie en MultiPower. 8 series ascendentes.
2) Gemelo en moto. 8 series ascendentes.
ABDOMINALES
1) Elevación de piernas. 2 series al fallo.
2) Elevación de tronco. 2 series al fallo.
25 MINUTOS DIAROS DE AERÓBICOS.
* Aclarar que lo que marcará que estemos en volumen o definición será la dieta.
¡Saludos pressbanquistas!
Buenas!
La verdad esq no tengo mucha experiencia en esto del fitness, he leido bastante y uno se llega a liar hahaha,en la red se encuentra muchas cosas y todos dicen una distinta. La rutina ( para mi gusto,ya q hacia una parecida) esta muy bien, y aqui mis preguntas. Por ejemplo en pecho solamente hay 4 ejercicios de 6 series, no seria mejor 5 de 5 series de 10 rep.¿ y la ultima es sobre lo de series ascendentes, cuantas rep.¿ 8-10-12¿ espero respuesta y gracias 🙂
Buenas Erdin. Tienes razón en muchas cosas. En este deporte, lo que hoy vale mañana quizás no. Por lo que te recomiendo que te guíes por lo que a ti personalmente te va bien, y eso se consigue probando.
Respecto a la rutina, ambas opciones pueden ser buenas. Ve variando todas las semanas o cada dos.
Las series ascendentes son aumentar el peso en cada una de las series (Siempre tenemos que intentar hacer entre 6 y 12 repeticiones en hipertrofia).
Saludos, y gracias por leernos.
Muy buen post pero tengo una duda respecto al cardio ya que dices que se practica a diario pero segun he visto por internet no recomiendan tanto, entonces que es mejor 25 min a menor intensidad o 15 a mayor intensidad ( yo lo practico en una maquina de step )
Hola Ronie!
Estuve haciendo las dietas de masa muscular que Press banca recomienda, haciendo rutinas de hipertrofia y suplementandome con proteinas y pre entrenos y eh obtenido buenos resultados a nivel general subiendo 4 kilos, Sin embargo a pesar del esfuerzo no logo aumentar mis pectorales notoriamente y eso que es el musculo que mas trabajo. Desde ya gracias por los consejos! Espero tu respuerta, Saludos.
Buenas Jose,
me alegro de que te haya servido como guía nuestros consejos.
Respecto a lo del pectoral, nos pasa a todos. Siempre tenemos una parte del cuerpo que nos cuesta más desarrollar por motivos genéticos, pero esto solo se puede solucionar con más trabajo y paciencia. Sigue trabajando duro todo el cuerpo, y haz dos veces por semana el más atrasado, pero sobre todo ten paciencia y verás resultados. La clave es hacer las cosas bien durante mucho tiempo, así llegan los resultados.
¡Saludos y fuerza!
Las etapas de volumen y de definición vienen marcadas por la dieta hipercalórica o hipocalórica, respectivamente, no por la rutina seguida.
Aparte de esto, esta rutina está incompleta, sólo se especifica volumen y frecuencia de entrenamiento, no intensidad, densidad, cadencia… variables que son como mínimo igual de importantes.
Además, entrenar tríceps el día antes que pecho me parece un tanto inviable, el esfuerzo realizado en uno será inversamente proporcional al realizable en el otro.
Entiendan esto como una crítica constructiva por supuesto y con el fin de mejorar cada día. Un saludo.
Todo lo que dices es verdad Ricardo, pero si no ponemos Rutina para «volumen» hay mucha gente que no entiende lo de hipertrofia.
Respecto a los factores, por supuesto, hay muchísimos pero más de lo mismo. Nos leen todo tipo de deportistas, desde noveles que no saben que es un repetición a expertos que llevan toda su vida en el gimnasio.
Saludos y gracias.