Dieta de definición

Dieta definición (Diseñada y probada con buenos resultados por un culturista principiante de 85/90 kilos).

Desayuno

Tortilla de 8 claras y 1 yema, 4 tortas de arroz y un zumo de naranja natural.

Media Mañana

Una manzana verde, 3 cucharadas soperas de arroz con dos latas de atún al natural y un batido de proteína de suero.

Almuerzo

150 gramos de arroz y 250 gramos de pollo, pavo, ternera o pescado + ensalada verde.

De postre algo de melón, sandia, o piña.

Merienda

Una manzana verde y 200 gramos de pavo.

Segunda Merienda

Batido de proteína de suero.

Cena

Ensalada de lechuga, cebolla, atún, bocas de mar, tomate y pollo, pescado o pavo (Aliñada con vinagre balsámico de Módena si se quiere).

# De beber sólo AGUA.

  • Dependiendo del metabolismo de cada uno habrá que ir bajando los Hidratos de Carbono por ejemplo del arroz, y usar más vegetales o ensaladas; controlar el consumo de frutas, etc.

35 Responses to "Dieta de definición"

  1. Cristian dice:

    Hola Ronie!
    Mi pregunta es: ¿Donde iría el entrenamiento en el gym en esta dieta?

    1. Ronie dice:

      Antes del almuerzo por ejemplo. La toma de hidratos debería ser después de entrenar en definición. Después depende de cada persona, pero generalmente es así.

  2. Cristian dice:

    Muchas gracias Ronie.

    Te comento mi caso a ver si me puedes echar una mano.
    Mido 1.86cm , peso 80Kg y mi porcentaje de grasa corporal es del 16,6% y mi metabolismo basal es de 1967Kcal, estos datos son los resultados de la maquina TANITA.
    De ese 16,6% de grasa corporal diría que una grandisima parte la tengo acumulada en el abdomen y mi meta estando en Abril es perder la tripa de aquí a verano ya que el resto del cuerpo considero que tengo buen volumen muscular aunque está claro que la grasa no se pierde de manera localizada sino de todo el cuerpo.

    Llevo alrededor de 2 semanas siguiendo esta dieta:

    Desayuno 10:00:
    -100gr avena
    -2 Rodajas piña
    -1 scoop de whey protein (30gr)
    Todo esto mezclado en un batido con agua

    11:30 voy al gimnasio, sesión intensa de pesas y 30 min de cardio

    Alrededor de la 13:15 tomo el batido pos-entreno de protes.

    Comida 14:30
    -Lo que se haga en casa ya que como en familia, suelo meterle algo de pollo o ternera siempre que puedo
    -1 naranja

    Merienda 17:30
    -100 gr arroz integral
    -50gr atún al natural o pavo
    -1 manzana verde

    Cena 21:00
    -Ensalada verde ó verduras hervidas ó tortilla 5 claras de huevo
    -Pescado o pollo

    Antes de dormir 00:00
    -Yogur desnatado 0%

    Tras estas dos semanas no he notado muchos por no decir ningún resultado. Estoy haciendo algo mal? Que cambiarías? ( seguro que sí ).

    Perdón por el tocho y gracias por leerlo.
    Enhorabuena por el blog.

    Un saludo

    1. Ronie dice:

      Buenas Cristian, no hay nada que perdonar. Voy a intentar ayudarte.

      Tu objetivo es bajar el % de grasa, por lo que cambiaría algunas cosas en tu dieta.

      El desayuno lo veo bien, aunque quizás sería mejor que metieras comida solida como pavo, atún con arroz integral.

      La comida intenta comer lo más limpio posible, intentando quitar los hidratos de carbono. De postre quitaría la fruta, y usaría gelatina light 0% si te gusta.

      En la merienda, quitaría el arroz. Intenta tomar solo proteínas y grasas. Unas cuantas lastas de atún al natural por ejemplo, pavo, pollo, etc.

      Cena, muy bien. Y la post cena, quitaría el yogurt porque contiene azúcar. Si tienes que tomar postre, come gelatina light 0%.

      Saludos, y ya me cuentas como te ha ido.

  3. Cristian dice:

    Muchisimas gracias por la ayuda.

    Ya te comentaré el progreso.

    Un saludo

  4. Francisco dice:

    Hola, tengo un problema y es que yo entreno por la tarde por temas de tiempo, entonces tendria que modificar algo en la dieta no? Porque si entreno sobre las 5 o 6 de la tarde, no podria estar desde las 8 de la mañana que me levanto hasta despues del entreno sin comer hidratos, tendria que meter un poco en el desayuno o en la comida, no? Y tambien el tema del suero de proteina, cambiarian las tomas no? Si puedes aclararme un poco esto porfavor.

    Muchas gracias y enhorabuena por el blog, excelente y de gran ayuda.

    1. Ronie dice:

      Buenas Franciasco, en primer lugar gracias por seguirnos.

      Decirte que es una dieta genérica por lo cual debes personalizarla a tus intereses.

      Podrías meter HC de bajo índice glúcemico en el desayuno.

      Las proteínas de suero siempre después de entrenar.

  5. Francisco dice:

    Muchas gracias por contestar y tan rapido. Las proteinas de suero tambien son recomendables al levantarse? Con el desayuno?

    1. Ronie dice:

      Es mejor que hagas tu desayuno con proteina en forma solida con la comida.

      Las dos mejores opciones para tomar el batido es después de entrenar y en ayunas. Pero si vas a desayunar veo más lógico que metas proteinas en forma de comida y no gastes el suero.

      Saludos

  6. rizitos dice:

    ronie esta es la dieta que estas haciendo tu aora en definicion ? por cierto buena pagina y grasias por todo los cosejos que das

    1. Ronie dice:

      Buenos días, en primer lugar gracias por leernos.

      Actualmente mi dieta está basada en proteínas y grasas + verduras y/o ensalada. Y los fines de semana meto hidratos en desayuno y almuerzo.

      A mi personalmente me viene bien una dieta baja en hidratos para definir, pero depende de la persona por supuesto.

      Saludos

      1. oscar dice:

        Hola, entonces haces dieta cetogenica? Estoy intentando informarme de como va ya que yo soy endomorfo y me vendria bien quitar los hidratos.

        1. Staff Press Banca Fitness dice:

          Dieta cetogénica solo la recomiendo en períodos cortos, y casos específicos. Si controlas y repartes bien tus macros, no debes porque quitar ninguno al 100%.

          Te dejo una dieta cetogénica que escribimos hace tiempo: http://www.pressbanca.com/2013/06/05/dieta-cetogenica-cetosis/

          Saludos

          PD: Mi amigo que la hizo (el del post), este año no la hará porque por experiencia propia dice que se pierde músculo.

  7. rizitos dice:

    ronie pero aqui no la tienes publicada no?aver si la subes cuando eso que me interesaria hacerla mas o menos para tener una idea

    1. Ronie dice:

      Ok, me pondré a ello.

      Pero piensa que es básicamente alimentarte de proteinas, grasas y verduras (evitar los HC).

  8. rizitos dice:

    muchas grasias ronie la esperare con ganas

    1. Ronie dice:

      A ti.

      Saludos

  9. rizitos dice:

    ronie subistes ya tu dieta ? la que estas haciendo aora como me dijistes que te ivas a poner a ello jajaja por eso

  10. Dani dice:

    Buenas, yo querría saber como tendria que modificar esta dieta para definir teniendo en cuenta que yo entreno sobre las 8 de la tarde que alguien me lo apañe para copiarlo y me la imprimo POR FAVOR. Gracias de antemano

    1. Ronie dice:

      Buenas Dani. Para eso debería de contratar una asesoria online (15€ al mes).

      Te dejo un enlace con lo que te entraría en nuestra asesoría: http://www.pressbanca.com/asesoriaonline/

  11. miguel dice:

    Hola Ronie. Muy buena dieta de definición. En tu caso dices que los hidratos solo los metes los fines de semana.. pero y los dias de diario la tortita del desayuno la haces solo con las claras? y eres capaz de entrenar fuerte después de esa ingesta?
    Gracias y un saludo.

    1. Ronie dice:

      Es una dieta que hay que seguir pero con cabeza. Mucho tiempo no puedes estar. La ingesta de hidratos la hago con verduras básicamente.

      Por ejemplo, ahora normalmente uso avena en el desayuno. No he seguido esa dieta todo el verano.

      Saludos!

  12. pablo dice:

    Para definir yo quitaria los carbo hidratos de media mañana y del almuerzo,añadiria fruta al desayuno….

  13. Samuel dice:

    Tengo una duda, yo estoy con Volumen ahora mismo, cuando debería empezar definición para irme bien definido a las vacaciones de verano, que es lo que sería el final de temporada, yo tenía pensado hacer Marzo, Abril Volumen, Mayo y Junio definición y el Julio pues de pende como fuera con definición

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Samuel,

      ¿Agosto-Septiembre querrías estar a punto? Lo ideal es ir reduciendo poco a poco los hidratos de carbono para definir, y que tu cuerpo no sufra con un cambio drástico. Ve reduciendo las calórias poco a poco hasta que estes en déficit calórico cuando quieras empezar a definir.

      Saludos

  14. Javi dice:

    No podrias subir una dieta de definicion,para alguien de 1,75 m y 73kg? Un saludo y gracias

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Quizás te interese: http://www.pressbanca.com/asesoriaonline/

      Saluds Javi

  15. Camila dice:

    Hola! Soy mujer, mido 1.73 peso 62.5 kg hace un año que hago fitness, he visto muchos progresos, entreno de lunes a viernes y mantengo una dieta totalmente balanceada y trato de reducir lo más posible la ingesta de grasas innecesarias. No puedo lograr que mis abdominales se marquen, hay quien me dice que debería adelgazar a tal punto de eliminar casi el total de grasa de mi organismo y hay quien dice que debería darle volumen a los músculos, hago una cantidad infinita de abdominales todos los días con mucho peso pero no se marcan. Tampoco quiero inflarlos y si algún día por algún motivo debo dejar de hacer por un tiempo que se transforme en panza. Podrías aconsejarme?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Camila, no tienes porque hacer todos los días miles de abdominales como dices…

      Intenta varias los tipos de abdominales, y mira cuantos carbohidratos comes, hay puede estar la clave.

      Añade cardio a tu rutina de pesas, después.

  16. Raul Ortega dice:

    Hola podrian ayudarme quiero empezar una dieta para definicon de musculo el problema es que yo trabajo de noche y entreno en las mañanas como a las 7:30am…como podria llevar bien una dieta, y esta es la dieta que quiero llevar que opinan?…:

    Dseayuno: 100g de arroz integral hervido y 200g de pechuga de pollo a la plancha

    Media Mañana: 1 fruta manzana,pera, freza,piña y 1 batido de proteina.

    Almuerzo: 100g de verduras al vapor, 200g de atun en agua y 1 bol de ensalada verde con limon aceite de oliva.

    Media tarde : 1 yogur natural descremado y 1 puñado de frutos secos.

    Cena: 200g de pescado blanco a la plancha y 100g de ensalada verde.

    que opinan y pues ya que trabajo de noche solo invertiria los orarios.

    saludos y gracias.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      En genral buena dieta, Raúl.

      Yo cambiaría la fruta de media mañana por 50 gramos de avena o arroz integral, y el yogurt de media tarde por un batido de proteínas o una tortilla de claras, frutos secos (nueces o almendras).

      Saludos, espero qeu te haya servido de ayuda.

    2. Staff Press Banca Fitness dice:

      Por cierto, si te interesa mandamos a toda España suplementación deportiva (con descuentos y regalos a nuestros seguidores), para más información y pedidos por correo: pressbancafitness@gmail.com

      Saludos!

  17. Ezequiel dice:

    Hola
    Quiero definir pero nose que tipo de dieta seguir me podrias ayudar.mido 175xk y peso82.5

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Te aconsejo una asesoría personalizada. Si quieres, envianos un correo a pressbancafitness@gmail.com y te informamos.

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