10ª y 11ª semana de definición

10 y 11ª semana de definición

– Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso entre series: 60-90 segundos).

– Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

* El número de series las voy variando siempre (desde las típicas 4, al método alemán del 10×10, pasando por las Superseries gigantes).

10ª semana

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en moto.

3)      Zancada con barra libre + Gemelos en prensa.

ABDOMINALES: Crunch en banco (dos series al fallo).

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Extensión de cuádriceps + Sentadillas profundas en MultiPower.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Cruce de poleas.

4)      Contractora.

ABDOMINALES: Crunch lastrado (cuatro series al fallo).
CARDIO: 20 minutos de bicicleta.

DÍA 3 – SESIÓN I (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps.

2)      Extensión de tríceps en polea alta.

3)      Curl de bíceps con barra “z”.

4)      Martillo con mancuernas.

DÍA 4 – SESIÓN I (HOMBRO)

1)      Press militar de pie con barra libre.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro sentado con mancuernas.

ABDOMINALES: Crunch plano + Crunch lateral (dos series al fallo).
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5 kilómetros.

DÍA 4 – SESIÓN II (BÍCEPS + DORSAL)

1)      Remo jalón al pecho en polea alto.

2)      Remo gironda en polea baja.

3)      Curl de bíceps en banco Scott.

4)      Martillo con mancuernas.

CARDIO: 20 minutos de elíptica.

DÍA 5 – SESIÓN I (PECHO + GEMELOS)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo.

5)      Cruce en polea alta.

6)      Gemelos en moto.

ABDOMINALES: Abdominales en barra dominadas (4×12), Crunch plano con rodillas arriba (5×15), Elevación de piernas (5×20), y Oblicuos con barra (5×60”).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala.

DÍA 6 – SESIÓN II (DORSAL + CUÁDRICEPS + FEMORAL)

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda en polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Extensión de cuádriceps + Femoral en máquina tumbado.

DÍA 7 – SESIÓN I (HOMBRO + TRÍCEPS)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Posterior en máquina.

4)      Press de hombros en máquinas.

5)      Press francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Elevación de piernas (5×15), Elevación de caderas (5×15), Crunch plano lastrado (5×12), Oblicuos con barra (4×60”).

CARDIO: 15minutos de HIIT en cinta + 8 series de 100 metros.

11ª semana

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en moto.

3)      Zancada + Gemelos en prensa.

4)      Gemelos con mancuernas + Gemelos en MultiPower.

DÍA 1 – SESIÓN II (HOMBRO)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Press de hombros en máquina.

CARDIO: 15 minutos de HIIT en cinta.

DÍA 2 – SESIÓN I (DORSAL + BÍCEPS)

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda en polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Curl de bíceps con barra “z”.

6)      Martillo con mancuernas.

ABDOMINALES: Crunch plano en banco (4×25).
CARDIO: 20 minutos en cinta.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO + TRÍCEPS)

1)      Press de banca.

2)      Contractora.

3)      Fondo de tríceps.

4)      Press francés con mancuernas.

5)      Extensión de tríceps en polea alta.

ABDOMINALES: Crunch lastrado (4×20).

DÍA 3 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Extensión de cuádriceps.

3)      Sentadillas profundas en MultiPower.

4)      Gemelos en moto.

DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS)

1)      Curl de bíceps en banco Scott.

2)      Martillo con mancuernas.

3)      Curl de bíceps en polea baja.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4 series al fallo).
CARDIO: 16 minutos de HIIT en cinta.

DÍA 4 – SESIÓN I (HOMBRO)

1)      Press militar con barra libre.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro con mancuernas.

5)      Elevación frontal en polea.

6)      Encogimientos con disco.

CARDIO: 30 minutos de bicicleta + 15 minutos andando en cuesta.

DÍA 4 – SESIÓN II (DORSAL)

1)      Remo jalón al pecho.

2)      Remo gironda en polea baja.

3)      Remo en máquina.

4)      Pullover.

DÍA 5 – SESIÓN I (PECHO + TRÍCEPS)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo de tríceps.

5)      Extensión de tríceps en polea alta a una mano.

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.