Rutina de fuerza hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una rutina de fuerza hipertrofia.

INTENSIDAD: 60” de descanso entre series.
CADENCIA: 301 (excéntrica 3 segundos, isométrica 0, concéntrica 0).
SERIES: 3-4 por ejercicio.
REPETICIONES: 6-12 por ejercicio (*15-30 repeticiones)

DÍA 1 (DORSAL + FEMORAL + GEMELOS)

DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO JALÓN AL PECHO
REMO CON MANCUERNAS
SERRATO CON POLEA
PULLOVER
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 2 (PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS)

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS INFERIOR CON BARRA
APERTURAS EN MÁQUINA
FONDO EN PARALELAS
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 3 (PIERNAS)

SENTADILLAS
ZANCADAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA
ABDUCTORES EN MÁQUINA

DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
REMO VERTICAL CON BARRA
POSTERIOR EN MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA ALTA
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS + CUÁDRICEPS + GEMELOS)

FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
MARTILLO CON MANCUERNAS
EXTESIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS EN MULTIPOWER

ZONA MEDIA – ABDOMINALES

Ejercitamos los abdominales, 3 días a la semana (2-3 ejercicios de abdomen por día), que deberíamos ir variando, entre los que destacamos:

CRUNCH FRONTAL CON LASTRE
CRUNCH INFERIOR CON LASTRE
PLANCHA ISOMÉTRICA FRONTAL
RODILLO

Recuerden que cada persona debe ajustar su entrenamiento y dieta a su condición y objetivo.

¡Espero que os sea de ayuda!