Rutina de entrenamiento hipertrofia sacorplasmática

Hoy os dejo en la web la rutina de hipertrofia que voy a empezar en las próximas semanas (siempre con variaciones diarias) con el objetivo de seguir subiendo de peso (volumen).

RUTINA SACORPLASMÁTICA

4 semanas

CADENCIA

1ª serie

201

2ª serie

XXX

3ª serie

303

4ª serie

20 repeticiones 101

INTENSIDAD

1ª semana 70” descanso
2ª semana 60” descanso
3ª semana 40” descanso
4ª semana 70” descanso

RUTINA

PECTORAL

Press declinado.
Press banca.
Cruce o aperturas plano.
Pullover

DORSAL

Dominadas
Remo con barra
Gironda (agarre estrecho)
Peso muerto

PIERNAS

Sentadillas
Prensa
Femoral tumbado
Peso muerto
Gemelos moto
Gemelos prensa o de pie

HOMBROS

Press de hombro de pie con mancuernas
Press militar
Elevación lateral
Posterior pájaro
Remo vertical (trapecio) agarre ancho

BÍCEPS Y TRÍCEPS

Curl barra olímpica
Martillo alterno mancuernas
Predicador a un brazo

Extensión de tríceps polea alta o cuerda
Press francés declinado
Fondo paralelas

ZONA MEDIA: L X V

Entrenaría por estímulos dado que mi gimnasio abre de lunes a domingo, es decir, entreno tres días, descanso uno. Y así.

¡Saludos pressbanquistas!

¡Gracias por seguir a Press Banca Fitness!

3 Responses to "Rutina de entrenamiento hipertrofia sacorplasmática"

  1. pepe dice:

    ronie pero ¿cuantas repeticiones y series haces?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      No lo pone, bien visto jajaja fallo!

      Primera y cuarta semana 12 repeticiones, segunda y tercera 10. Menos la 4ª serie de cada ejercicio que es a 20 repeticiones.

  2. oscar dice:

    Hola,no he pillado bien la rutina,esa es para cada dia o la agrupas de alguna manera?

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