Entrenamiento y dieta durante una semana de Diego Sorando

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), en el que nos deja su entrenamiento y dieta durante una semana.

ENTRENAMIENTO Y DIETA A LO LARGO DE UNA SEMANA.

Buenas a todos. En este post quisiera mostraros la dieta y rutina que llevo a lo largo de una semana. Antes de nada he de deciros que esta dieta está adaptada a mis necesidades y objetivos, y lo mismo con la rutina de entrenamiento. No sigo la dieta ni la rutina de nadie. Ahora mismo estoy llevando una dieta normocalórica, e intento entrenar todos los días. Mi entreno consta de entrenamiento fullbody a rangos de fuerza en los básicos como pueden ser el pressbanca, peso muerto… incluyendo ejercicios accesorios en un rango de repeticiones más altos.

BW: 75.4kg. BF: 9-10%. Altura. 185cm.

LUNES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 sándwiches de crema de cacahuete, 30g de chocolate, un vaso de leche con cacao desgrasado y 7-8g de creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 40g de proteína de suero y leche, 200g de higos, 3 tostadas de pan integral con miel y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: 200g de arroz blanco y 200g de pollo con 150g de salsa boloñesa.

COMIDA 4: Ensalada variada, 2 hamburguesas de pavo, 3 rebanadas de pan y 2 yogures.

Kcal: 3700. Grasas: 74g. HC: 506g. Proteínas: 210g

Entrenamiento:

Pressbanca 11×1, peso muerto 5×1, dominadas lastradas 6×4, press militar 5×5, dips 3×8-10, face pull 4×10.

MARTES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 4 sándwiches de crema de cacahuete y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): 450g de queso batido con 30g de proteína de suero, dos plátanos, medio litro de choleck y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: Bocata de 230g con 200g de solomillo de pollo y 400g de patata al vapor.

COMIDA 4: 80g de arroz, ensalada variada con aguacate y 200g de salmón.

Kcal: 3600. Grasas: 94g. HC: 480g. Proteínas: 210g.

Entrenamiento:

Pressbanca 13×1, peso muerto 7×1, hip thrust 7×3, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y clean&jerk.

MIERCOLES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 plátanos, 1 kiwi, unos BCAA´s y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 30g de proteína y leche, 3 cápsulas de omega 3, 20 galletas tosta rica y 2 yogures.

COMIDA 3: 250g de pasta, 2 latas de atún, 150g de pechuga de pavo con 150g de salsa boloñesa.

COMIDA 4: Ensalada variada con dos aguacates, 80g de arroz y 200g de salmón.

Kcal: 3550. Grasas: 94g. HC: 448g. Proteínas: 205g

Entrenamiento:

Pressbanca 15×1, peso muerto 9×1, dominadas lastradas 5×5, press militar 7×3, dips 3×8-10 y dominadas supinas 4×10.

JUEVES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): Unos BCAA´s y creatina. (Tuve un preentreno tan pobre debido a que no tenía tiempo y no quería entrenar con la comida en el estómago, ya que no iba a rendir).

COMIDA 2 (POSTENTRENO): 250g de arroz, 400g de patata al vapor, 200g de pechuga de pavo y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: Bocadillo de 230g con 2 hamburguesas de pollo y queso y 40g de nueces.

COMIDA 4: Ensalada variada con 1 aguacate, 4 rebanadas de pan integral, 130g de pollo, 2 yogures y un vaso de leche con cacao desgrasado.

Kcal: 3650. Grasas: 80g. HC: 515g. Proteínas: 200g.

Entrenamiento:

Pressbanca 3×1, peso muerto 11×1, hip thrust 6×4, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y snatch.

VIERNES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 huevos a la plancha, 3 rebanas de pan integral, un vaso de leche con cacao desgrasado y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 30g y leche, 2 plátanos y 4 tostadas de pan integral con miel.

COMIDA 3: 150g de arroz con 1 aguacate, espárragos trigueros y 200g de salmón.

COMIDA 4: Bocata de 220g con 200g de pollo y 2 yogures.

Kcal: 3500. Grasas: 73g. HC: 500g. Proteínas: 210g.

Entrenamiento:

Pressbanca 5×1, peso muerto 13×1, dominadas 6×4, press militar 6×3, dips 3×8-10, face pull 6×10.

SÁBADO:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 4 sándwiches de crema de cacahuete, 30g de chocolate y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Bocata de 230g con 200g de pechuga de pavo, 2 plátanos y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: 400g de patata al vapor, 2 hamburguesas de pollo y queso y 2 yogures.

COMIDA 4: Bocata de 250g con 150g de pollo, una ensalada variada y 2 yogures.

Kcal: 3750. Grasas: 82g. HC: 530g. Proteínas: 215g.

Entrenamiento:

Pressbanca 7×1, peso muerto 15×1, hip thrust 8×4, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y snatch a una mano.

DOMINGO:

No he tenido manera de entrenar hoy debido a que estaba fuera con mi familia, y como los días que no entreno hago IF, lo he hecho. He empezado a comer a las 15.00, haciendo un ayuno de 16h.

COMIDA 1: Paella de conejo y un plátano.

COMIDA 2: 3 sándwiches de jamón y queso, 150g de pollo, 1 aguacate y 50g de nueces.

Hoy ha sido uno de esos días que no puedes tenerlo todo planificado y te tienes que adaptar. Pero no por eso se va a ir todo el progreso abajo. Todo es cuestión de saber controlarte, y no empezar a comer todo lo que te pongan en la mesa, ya que ahí está el problema. En las comidas familiares como “postre” empiezan a sacar tartas y demás, pero como he dicho antes, se trata de saber controlarte. Está bien que coger un trozo, pero no empezar a comer por gula.

Espero que este post os haya gustado. Un saludo.