1ª semana de entrenamiento

RUTINA

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS)

1) Extensión cuádriceps en máquina a una pierna.
2) Sentadilla en MultiPower.
3) Prensa.
1) Curl en máquina scott.
2) Curl barra «z».
3) Martillo con mancuernas.
4) Cult simultáneo con mancuernas.

ABDOMINALES (Súperseries): Superiores en máquina con peso (4×15) + Inferiores en banco plano (4×15) + Oblicuos (4×12).
CARDIO: 35 minutos en cinta + piscina.

DÍA 2 (PECHO)

1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Press apertura superior con mancuernas.
4) Apertura en máquina.
5) Fondo lastrado.

DÍA 3 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + TRÍCEPS)

1) Femoral en máquina tumbado.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.

1) Press California.
2) Extensión en polea alta.
3) Fondo de tríceps lastrado.
4) Press francés a una mano.

DÍA 4 (HOMBROS)

1) Posterior con mancuernas.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Press militar de pie.
4) Press de hombro en máquina con agarre cerrado.
5) Trapecio.

ABDOMINALES (Triseries): Inferior en banco con peso (4×12) + Oblicuos con disco (4×20) + Superior en banco plano elevando caderas (4×15).
CARDIO: 25 minutos en cinta.

DÍA 5 (DORSAL)

1) Jalón al pecho con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra con agarre invertido.
3) Remo con polea baja con agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.
5) Serratos.

CARDIO: 1 hora de fútbol sala.