7ª semana de entrenamiento
7ª semana de entrenamiento de hipertrofia.
Principales cambios de la semana:
# Cambiamos la forma de entrenar piernas.
# Doble sesión el Lunes.
DÍA 1 [DOBLE SESIÓN] (CUÁDRICEPS + GEMELOS) + (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Extensión de cuádriceps
2) Sentadillas (10 series, 10 repeticiones máximas)
3) Prensa (12 series, 10 repeticiones máximas)
4) Gemelos en moto (3 series al fallo)
1) Curl con barra «z»
2) Martillo con mancuernas
3) Curl simultáneo con mancuernas
1) Fondo de tríceps lastrado
2) Press California
3) Extensión en polea
ABDOMINALES (Superseries): Cruch superior en plano (4×15) + Intercostales (4×12) + Cruch superior en plano (4×12).
DÍA 2 (HOMBRO)
1) Press militar
2) Elevación lateral a una mano con mancuernas
3) Trapecio con barra «z»
4) Press de hombro con máquina en agarre cerrado
5) Posterior pájaro con mancuernas
6) Posterior en polea desde abajo (4 series al fallo)
CARDIO (Después de las pesas): 20 minutos HIIT.
DÍA 3 (PECHO)
1) Press banca
2) Press superior con mancuernas
3) Apertura superior con mancuernas
4) Fondo lastrado
5) Contractora
ABDOMINALES: Cruch superior en plano con peso (4×10), Superseries de abdominales [superior + lateral en polea] (4×10)
CARDIO (Después de las pesas): 20 minutos HIIT.
DÍA 4 (ISQUIO. + GEMELOS)
1) # TRISERIES. 10 series por 10 repeticiones máximas (Peso muerto rumano + zancada o lounge + femoral tumbado en máquina)
2) Gemelos en moto (puntas hacía el frente, hacía fuera y hacía dentro) [4 series al fallo]
DÍA 5 (DORSAL)
1) Dominadas
2) Remo con polea al pecho con agarre invertido
3) Remo con barra con agarre invertido
4) Remo con polea baja con agarre invertido
5) Remo con mancuernas
ABDOMINALES: Rodillo 4×12, y Isométricos en plano con peso.
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol.
* Debo cambiar al miércoles el entrenamiento de isquio + gemelos, porque estaba muy cargado en el partido de fútbol del viernes por la noche.
