11ª semana de entrenamiento
Última semana (11ª) con esta rutina de entrenamiento. En principio era una rutina de hipertrofia de 10 semanas pero la he aumentado una, además de hacer muchas variantes semana a semana de lo que inicialmente habíamos propuesto.
La semana que viene empiezo una rutina de hipertrofia con superseries/triseries y entrenando más músculos por día. En principio tengo pensado hacer una semana entrenamiento de hipertrofia con superseries, y la siguiente sin superseries. Así sucesivamente. Entrenamientos con más intensidad, y al reducir casi a cero los hidratos de carbono, el volumen de trabajo será menor para conseguir que nuestro entrenamiento sea competente y efectivo.
Después de comentar lo que voy a hacer próximamente, os dejo mi rutina de esta semana como ya es costumbre:
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Extensión de cuádriceps (4×10 máximas)
2) Sentadillas + Prensa (10×10 máximas)
3) Gemelos en moto (todos los ángulos, 4×10 máximas)
CARDIO: 20 minutos de bicicleta (Justo después de entrenar)
DÍA 2 (PECHO)
1) Press banca (4×10 máximas)
2) Press superior con mancuernas (4×10 máximas)
3) Apertura superior con mancuernas (4×10 máximas)
4) Contractora (4×10 máximas)
5) Cruce en polea alta (4×10 máximas) + Flexiones (4×10 máximas)
ABDOMINALES: Rodillo (4×10 máximas), Elevación de pelvis + Cruch (4×10 máximas)
CARDIO: 30 minutos de bicicleta (Después de entrenar)
DÍA 3 (HOMBROS)
1) Press militar de pie con barra (4×10 máximas)
2) Elevación lateral a una mano (4×10 máximas)
3) Remo vertical -Trapecio- (4×10 máximas)
4) Press de hombros en máquina (4×10 máximas)
5) Posterior pájaro (4×10 máximas)
CARDIO: 20 minutos de HIIT en cinta (Después de entrenar)
DÍA 4 (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Curl con barra «z» (4×10 máximas)
2) Martillo con mancuernas de pie (4×10 máximas)
3) Concentrado (4×10 máximas)
1) Fondo de tríceps con peso (4×10 máximas)
2) Press california (4×10 máximas)
3) Press francés (4×10 máximas)
Abdominales: Crunch (4×10 máximas), Oblicuos en plano (4×10 máximas), Oblicuos en rotación (4×10 máximas)
DÍA 5 (ISQUIO. + GEMELOS + CUÁDRICEPS)
1) Peso muerto rumano + Zancada + Femoral tumbado (Triseries, 10×10 máximas)
2) Gemelos en moto (todos los ángulos, 4×10 máximas)
3) Extensión de cuádriceps (4×10 máximas)
DÍA 6 (DORSAL)
1) Dominadas (4xfallo)
2) Remo con jalón al pecho (4×10 máximas)
3) Remo con barra entre las piernas (4×10 máximas)
4) Remo en polea baja (4×10 máximas)
5) Remo con mancuernas (4×10 máximas)
Abdominales: Crunch (4×10 máximas) + Oblicuos en plano (4×10 máximas) + Plancha -Isométrico-
