7ª semana de definición
7ª semana de definición
Cambio radical de la rutina:
– Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso ente series: 60-90 segundos).
– Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).
DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTORES)
2) Femoral tumbado en máquina + Gemelos en prensa.
3) Zancada con barra libre + Gemelo en moto.
4) Abductores en máquina + Gemelo en MultiPower.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/4km.
DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)
1) Remo en polea alta jalón al pecho.
2) Remo en polea baja gironda.
3) Remo con barra.
ABDOMINALES: Crunch en banco (4×15) + Elevación de piernas (4×25)
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.
DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Sentadillas profundas con barra libre.
2) Prensa.
3) Extensión de cuádriceps.
4) Prensa asistida + Gemelos en MultiPower.
DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)
1) Press de banca.
2) Press superior.
3) Contractora.
4) Cruce en poleas.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.
DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)
1) Press militar de pie con barra.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Remo vertical (trapecio).
4) Posterior pájaro sentado con mancuernas.
5) Elevación frontal con disco.
6) Gemelos en MultiPower.
7) Gemelos en moto.
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.
DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Curl de bíceps en banco Scott.
2) Martillo con mancuernas.
3) Extensión de tríceps en polea alta.
4) Press Francés con mancuernas.
ABDOMINALES: Plancha en plano + Plancha lateral (al fallo).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.
DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)
1) Press de banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Fondo en paralelas.
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5km.
DÍA 4 – SESIÓN II (FEMORAL + CUÁDRICEPS)
1) Femoral en máquina tumbado.
2) Femoral en máquina sentado.
3) Extensión de cuádriceps.
DÍA 5 (DORSAL) * Solo una SESIÓN
1) Dominadas.
2) Remo jalón al pecho.
3) Remo gironda polea baja.
4) Remo con mancuernas.
5) Remo con barra entre las piernas.
ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (4×15), Crunch plano (4×12), y Elevación de piernas (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche (por eso solo hay una sesión).
DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Dominadas de bíceps.
2) Curl de bíceps con barra “z”.
3) Martillo con mancuernas.
4) Fondo de tríceps en paralelas.
5) Press California.
6) Extensión de tríceps en polea alta a una mano.
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.
DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)
1) Elevación lateral con mancuernas.
2) Elevación frontal con disco.
3) Gemelos en prensa.
4) Gemelos en moto.
5) Posterior de hombro en máquina + Gemelos en MultiPower.
ABDOMINALES: Abdominales en barra de dominadas (4×8) + Elevación de rodillas (4×10).
DÍA 7 (100 minutos de bicicleta entre 55-70% FCM)
* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.
