8ª semana de definición
8ª semana de definición
– Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso entre series: 60-90 segundos).
– Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).
* El número de series las voy variando siempre (desde las típicas 4, al método alemán del 10×10, pasando por las Superseries gigantes).
DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTOR)
CARDIO (running en la calle en ayunas): 20 minutos/3 kilómetros.
2) Femoral en máquina tumbado + Gemelos en Prensa.
3) Zancada o Lounge + Gemelos Moto (interior + exterior).
4) Abductor en máquina + Gemelos en Multipower.
CARDIO (running en la calle): 20minutos/5 kilómetros.
DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)
1) Remo gironda en polea baja.
2) Remo jalón al pecho en polea alta.
3) Remo con barra.
ABDOMINALES: Plancha en plano (2 series al fallo), Plancha lateral (2 series al fallo), Crunch en plano (4×10).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/6 kilómetros.
DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS)
CARDIO (running en la calle en ayunas): 20 minutos/4 kilómetros.
1) Sentadillas profundas con barra libre.
2) Prensa.
3) Extensión de cuádriceps.
4) Prensa en máquina asistida.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/6 kilómetros.
DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)
1) Press de Banca.
2) Press superior.
3) Contractora.
4) Cruce de poleas.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5 kilómetros.
DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)
CARDIO (running en la calle en ayunas): 20 minutos/4 kilómetros.
1) Press militar con barra libre de pie.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Remo vertical (trapecio).
4) Posterior pájaro con mancuernas.
5) Elevación frontal con disco.
6) Gemelos en MultiPower.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/6 kilómetros.
DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Curl de bíceps en banco Scott.
2) Martillo con mancuernas alterno.
3) Extensión de tríceps en polea alta.
4) Press Francés con mancuerna.
ABDOMINALES: Crunch en banco (5×20).
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4 kilómetros.
DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)
1) Press de Banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Fondo en paralelas.
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5 kilómetros.
DÍA 4 – SESIÓN II (CUÁDRICEPS + FEMORAL)
1) Femoral en máquina tumbado.
2) Femoral en máquina sentado.
3) Extensión de cuádriceps.
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5 kilómetros.
DÍA 5 – SESIÓN I (DORSAL)
1) Dominadas.
2) Remo jalón al pecho en polea alta con agarre invertido.
3) Remo gironda en polea baja.
4) Remo con mancuernas.
CARDIO (por la noche): 1 hora de fútbol sala.
DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Dominadas de bíceps.
2) Curl de bíceps con barra “z”.
3) Martillo con mancuernas alterno.
4) Fondo de tríceps en paralelas.
5) Press California.
6) Extensión de tríceps en polea alta a una mano.
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4 kilómetros.
DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)
1) Elevación lateral con mancuernas simultaneo.
2) Elevación frontal con disco.
3) Posterior en máquina.
4) Gemelos Moto.
5) Gemelos en Prensa.
ABDOMINALES: Rodillo (4×12).
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4 kilómetros.
DÍA 7 (DESCANSO ACTIVO): 50 minutos/15 kilómetros en bicicleta.
* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.
