3ª semana de entrenamiento.
3ª semana de la rutina de entrenamiento de hipertrofia/resistencia.
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS)
1) Sentadillas.
2) Extensión de cuádriceps.
3) Prensa
1) Curl scott con barra «z».
2) Martillo con mancuernas.
3) Curl simultáneo con mancuernas.
DÍA 2 (PECHO)
1) Press banca.
2) Superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Contractora.
5) Fondo lastrado.
ABDOMINALES (Triseries): Superior en plano (4×15) + Intercostales en plano (4×12) + Isométrico plano.
CARDIO: 30 minutos en cinta (detrás de rutina de pesas).
DÍA 3 (ISQUIO. + TRÍCEPS)
1) Femoral en máquina tumbado.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.
1) Press california.
2) Extensión en polea alta.
3) Fondo lastrado.
4) Press francés con disco.
ABDOMINALES (Triseries): Superior en plano (4×15) + Intercostales en plano (4×12) + Isométricos plano.
CARDIO: 1 hora de fútbol sala (por la noche).
DÍA 4 (HOMBROS)
1) Press militar.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Posterior pájaro con mancuernas.
4) Press máquina de hombros con agarre cerrado.
5) Trapecio con barra «z»
DÍA 5 (DORSAL)
1) Jalón al pecho con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra con agarre cerrado.
3) Remo en polea baja con agarre invertido.
4) Remo con mancuernas en banco inclinado.
5) Serratos.
ABDOMINALES (Triseries): Superior en plano (4×15) + Intercostales en plano (4×12) + Inferiores colgado en barra (4×10).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala (por la noche).
FIN DE SEMANA (Descanso activo)
Sábado (Circuito intenso de «Crossfit«).
1) (4 series) Dominadas + Press banca + Zancada lounge + Press militar + Martillo con mancuernas.
2) (4 series) Sentadillas + Press Francés + Dominadas de bíceps + Flexiones.
* Descansos de 60 segundos entre serie y serie.
Domingo
CARDIO: 1 hora de fútbol.
