6ª semana de definición
6ª semana de definición
Datos a tener en cuenta:
– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.
– Todos los ejercicios (incluidas las superseries) son de 6 a 10 repeticiones (hipertrofia).
– El número de series varia, incluso meto en algunos ejercicios el método alemán de 10×10 (Depende el nivel del atleta variamos las series).
– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.
DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)
1) Press de banca con mancuernas.
2) Press superior con mancuernas.
3) Apertura superior con mancuernas.
4) Fondo.
5) Flexiones + Martillo (Bíceps) + Curl de bíceps en banco Scott.
ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (6×12) + Crunch en plano (6×12).
CARDIO: 20 minutos de running en ayunas 60/75% FCM + 15 minutos de bicicleta (Postentrenamiento) + 15 minutos andando en cinta con inclinación.
DÍA 2 (PIERNAS)
2) Sentadillas en MultiPower.
3) Prensa.
4) Gemelos en prensa.
5) Abductores + Gemelos en moto.
6) Prensa en máquina asistida + Gemelos en MultiPower.
DÍA 3 (DORSAL)
1) Dominadas.
2) Remo jalón al pecho con agarre invertido.
3) Remo en polea baja con agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.
5) Remo con barra (entre las piernas).
ABDOMINALES: En barra de dominadas (4×8)
CARDIO: 20 minutos de running HIIT (Postentrenamiento).
DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)
1) Press militar con barra de pie.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano.
3) Remo vertical al mentón (trapecio).
4) Pájaro posterior sentado con mancuernas.
5) Encogimientos en MultiPower.
6) Gemelos en moto.
CARDIO: 15 minutos de HIIT en bicicleta + 15 minutos andando en cinta con inclinación.
DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Dominadas de bíceps.
2) Curl con barra “z”.
3) Martillo con mancuernas.
4) Fondo de tríceps.
5) Press California.
6) Extensión de tríceps en polea alta.
ABDOMINALES: Crunch en plano (4×12) + Crunch lateral (4×12) + Elevación de piernas (4×12) + Crunch en banco inclinado (4×12).
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala.
DÍA 6 (FULLBODY)
1) Dominadas + Extensión de cuádriceps + Fondo de tríceps.
2) Martillo con mancuernas + Gemelos en moto + Press Militar con mancuernas.
3) Flexiones + Femoral en máquina tumbado.
4) Gemelos en Prensa + Press de Banca + Prensa en máquina asistida.
# Para el mes de Junio tengo planificados cambios drásticos en mis entrenamientos, ya os iré informando.
