10ª semana de entrenamiento
10ª semana de entrenamiento de hipertrofia
# DATOS A DESTACAR:
– Entreno 5 días por motivos personales. Por ello, separo bíceps y tríceps.
– Empiezo la reducción de HC en la dieta, a pesar de ello, los pesos muy similares.
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Extensión de cuádriceps.
2) Sentadillas + Prensa (10×10)
3) Gemelos en moto (frontal, interior exterior)
DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS)
1) Press banca
2) Superior con mancuernas
3) Apertura superior con mancuernas
4) Fondo lastrado
5) Cruce con polea alta
1) Curl con barra «z»
2) Martillo con mancuernas
3) Curl en banco scott
ABDOMINALES: Cruch en plano (8×12).
CARDIO: 30 minutos de bicicleta.
DÍA 3 (ISQUIO. + GEMELOS)
1) Peso muerto rumano + Zancado o lounge + Femoral tumbado
2) Gemelos en moto (frontal, exterior, interior)
DÍA 4 (HOMBROS)
1) Press militar
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano
3) Trapecio
4) Press de hombro en máquina con agarre cerrado
5) Posterior con mancuernas
ABDOMINALES: Rodillo (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala.
DÍA 5 (DORSAL + TRÍCEPS)
1) Dominadas
2) Remo en jalón por delante
3) Remo con polea baja con agarre invertido
1) Fondo lastrado de tríceps
2) Press california
3) Press francés
