9ª semana de entrenamiento
9ª semana de entrenamiento hipertrofia
# CAMBIOS A DESTACAR:
– Distribuimos la rutina a seis días.
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Extensión de cuádriceps
2) Sentadillas + Prensa (10×10)
3) Gemelos moto
DÍA 2 (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Curl barra «z»
2) Martillo
3) Curl simultáneo con mancuernas
1) Fondo lastrado
2) Press california
3) Extensión en polea
ABDOMINALES: Elevación de piernas en barra de dominadas (3×10), Elevación lateral de piernas en barra de dominadas (3×10).
CARDIO (Por la noche): 1h fútbol 7
DÍA 3 (PECHO)
1) Press banca
2) Superior con mancuernas
3) Apertura superior con mancuernas
4) Contractora
5) Cruce polea alta
CARDIO (Justo después de entrenar): 25 minutos de running en la calle.
DÍA 4 (HOMBROS)
1) Press militar
2) Elevación lateral a una mano con mancuernas
3) Trapecio
4) Press de hombro en máquina con agarre cerrado
5) Cruce en polea baja
ABDOMINALES: Inferiores encogiendo piernas en plano (4×15), Cruch superior en plano (4×12).
CARDIO (Justo después de entrenar): 25 minutos de bicicleta.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Dominadas
2) Remo con polea/Jalón al pecho
3) Remo con barra
4) Remo con polea baja con agarre invertido
5) Remo con mancuernas
DÍA 6 (ISQUIO. + GEMELOS)
1) Peso muerto + lounge o zancada+ femoral tumbado (10×10)
2) Gemelos en moto
