3ª semana de definición
3ª semana de definición
Datos a tener en cuenta:
– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono.
– Todos los ejercicios menos los de piernas (10×10), son 4/6 series ascendentes por 6/10 repeticiones máximas.
– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.
DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)
1) Press banca
2) Press superior con mancuernas
3) Apertura superior con mancuernas
4) Cruce en polea alta
5) Fondo lastrado
6) Curl de bíceps con barra «z» + Martillo con mancuernas
CARDIO: 25 minutos HIIT en cinta.
DÍA 2 (CUÁDRICEPS + GEMELOS + ABDUCTORES)
1) Extensión de cuádriceps
2) Sentadillas + Prensa (10×10)
3) Gemelos en moto (interior + exterior)
4) Gemelos en MultiPower
5) Abductor en máquina
DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS)
1) Press militar
2) Elevación lateral a una mano
3) Remo vertical (Trapecio)
4) Pájaro posterior con mancuernas
5) Encogimientos con disco
6) Fondo de tríceps + Press francés de pie con mancuernas
ABDOMINALES: Crunch plano (4×10) + Crunch lateral (4×10)
CARDIO: 25 minutos HIIT en cinta.
DÍA 4 (DORSAL)
1) Dominadas
2) Remo con agarre cerrado invertido jalón al pecho
3) Remo con agarre invertido en polea baja
4) Remo con mancuernas
5) Remo con barra
ABDOMINALES: Isométricos (Plancha al fallo + Plancha lateral al fallo)
DÍA 5 (ISQUIO. + FEMORAL + GEMELOS + CUÁDRICEPS)
1) Peso muerto rumano
2) Zancada o lounge
3) Femoral tumbado en máquina
4) Sentadillas profundas
5) Gemelos en prensa
6) Gemelos en moto (exterior + interior)
CARDIO: 1h de fútbol sala (por la noche)
DÍA 6 (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Curl de bíceps con barra «z» + Fondo de tríceps
2) Martillo con mancuernas + Extensión de tríceps en polea alta
3) Curl de bíceps alterno con mancuernas + Press francés con mancuernas
4) Martillo en predicador a una mano con mancuernas
5) Pata de tríceps con mancuernas
ABDOMINALES: Crunch plano (4×15) + Crunch lateral (4×15) + Elevación de piernas en plano (4×15)
DÍA 6 (DESCANSO ACTIVO – CIRCUITO)
1) Remo jalón tras nuca + Remo jalón al pecho
2) Press de hombro en máquina
3) Remo en máquina
4) Press plano en máquina
5) Apertura en máquina
6) Hombro posterior en máquina
7) Elevación vertical de hombro con mancuernas
8) Gemelos en prensa + gemelos en moto
9) Flexiones
CARDIO: 50 minutos de bicicleta.
Os dejo el enlace la 1ª semana de definición y 2ª semana de definición para que veáis que siempre cambio cosas.
Vuelvo a hacer incapié en la dieta, es lo importante para definir.
