2ª semana de definición
2ª semana de definición
Datos a tener en cuenta:
– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono.
– Todos los ejercicios menos los de piernas (10×10), son 4/6 series ascendentes por 6/10 repeticiones máximas.
– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.
DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)
1) Press banca
2) Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas
3) Contractora + Flexiones
4) Cruce de polea alta
5) Curl de bíceps con barra «z» + Martillo con mancuernas
ABDOMINALES: Cruch en plano (5×10) + Crunch lateral (5×10)
CARDIO: 25 minutos en cinta HIIT (Después de entrenar)
DÍA 2 (CUÁDRICEPS + GEMELOS + ABDUCTOR)
1) Extensión de cuádriceps
2) Sentadillas + Prensa (10×10)
3) Gemelos en moto (frontal, exterior e interior)
4) Abductor a una pierna
DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS)
1) Press militar de pie
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano
3) Encogimientos con discos + Pájaro posterior con mancuernas
4) Press de hombros en máquina + Press francés
5) Fondo de tríceps lastrado
ABDOMINALES: Crunch en plano (4×10) + Crunch lateral (4×10) + Oblicuos (4×10)
CARDIO: 30 minutos en cinta HIIT (Después de entrenar)
DÍA 4 (DORSAL + BURPEE + GEMELOS)
1) Dominadas
2) Remo con jalón al pecho con agarre invertido
3) Remo gironda en polea baja
4) Remo con barra (entre las piernas) + Remo con mancuernas
5) Burpee (Dominadas + Flexiones)
6) Gemelos en moto (frontal, exterior e interior)
CARDIO: 25 minutos en cinta HIIT (Después de entrenar)
DÍA 5 (TRÍCEPS + BÍCEPS)
1) Fondo de tríceps lastrado + Martillo con mancuernas
2) Press california + Concentrado de bíceps con mancuernas
3) Extensión de tríceps en polea alta + Curl de bíceps con mancuernas
4) Curl de bíceps con barra «z» (Trabajo excéntrico)
ABDOMINALES: Rodillo (4×12)
CARDIO: 1 hora de fútbol sala (Por la noche)
DÍA 6 (FULL BODY)
1) Cuádriceps + Dominadas
2) Press banca + Martillo con mancuernas
3) Press Arnold + Fondo de tríceps
4) Gemelos en moto + Flexiones
5) Gemelos en Multipower
ABDOMINALES: Crunch en plano (9×15)
DÍA 7 (ISQUIO. + FEMORAL + ABDUCTOR + ADDUCTOR + GEMELOS)
1) Zancada o lounge
2) Peso muerto rumano
3) Femoral tumbado en máquina
4) Abductor en máquina
5) Adductor en máquina
6) Isquio en el suelo (compañero te sujeta los pies y bajas despacio)
7) Gemelos en prensa
8) Gemelos en moto (frontal, exterior e interior)
ABDOMINALES: Crunch lateral de oblicuos con barra olímpica (5×20)
Os dejo el enlace la 1ª semana de definición para que veáis que siempre cambio cosas.
Vuelvo a hacer incapié en la dieta, es lo importante para definir.
La 3ª semana será de hipertrofia por supuesto, pero sin tantas superseries en principio.
