1ª semana de definición

1ª semana de definición.

Datos a tener en cuenta:

– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono.

– Todos los ejercicios menos los de piernas (10×10), son 4 series ascendentes por 6/10 repeticiones máximas.

– Por horarios, he cambiado algunas cosas de la rutina base.

 DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)

1)      Press banca.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas.

3)      Contractora + Flexiones.

4)      Cruce de polea alta.

5)      Curl de bíceps con barra “z” + Martillo con mancuernas

ABDOMINALES: Crunch plano (5×12) + Oblicuos plano (5×10).
CARDIO (Después del entrenamiento): 30 minutos/bicicleta.

DÍA 2 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps.

2)      Sentadillas + Prensa (10×10).

3)      Gemelos en moto; puntas de los pies frontal, interior y exterior.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS)

1)      Press militar de pie.

2)      Elevación lateral a una mano.

3)      Remo vertical (Trapecio) + Pájaro con mancuernas.

4)      Press de hombro en máquina + Press francés de pie con mancuernas (tríceps)

5)      Fondo de tríceps lastrado.

ABDOMINALES: Abdominales isométricos (plancha + lateral al fallo), crunch plano (4×12).
CARDIO (Después del entrenamiento): 25 minutos/bicicleta.

“DÍA DE DESCANSO ENTRE MEDIO”

DÍA 4 (DORSAL + BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas + Martillo con mancuernas + Fondo de tríceps.

2)      Remo con barra + Concentrado de bíceps con mancuernas + Press California.

3)      Remo con jalón al pecho + Curl con mancuernas + Extensión de tríceps a una mano.

4)      Remo con polea baja + Curl de bíceps en polea + Press francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Rodillo (5×10) + Crunch en plano (5×12), Elevación de piernas en barra dominadas (3×10).
CARDIO (Por la noche): 1 hora/fútbol sala.

DÍA 5 (ISQUIO. + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + zancada o lounge + femoral tumbado (10×10).

2)      Gemelos en moto; puntas de los pies frontal, interior y exterior.