4ª semana de definición
4ª semana de definición
Datos a tener en cuenta:
– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.
– Todos los ejercicios (incluidas las superseries) son de 6 a 10 repeticiones (hipertrofia).
– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.
DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)
1) Press banca
2) Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas
3) Contractora + Flexiones
4) Cruce de poleas (polea alta) + Fondo
5) Curl de bíceps con barra “z” + Martillo con mancuernas
ABDOMINALES: Crunch en plano con peso (4×12) + Elevación de caderas (4×10)
CARDIO (Después del entrenamiento): 60 minutos de bicicleta 55/65% FCM
DÍA 2 (PIERNAS)
2) Sentadillas profundas con barra libre
3) Gemelos en prensa
4) Femoral en máquina tumbado
5) Abductores en máquina
6) Gemelos en moto
7) Extensión de cuádriceps
DÍA 3 (DORSAL + TRÍCEPS)
1) Dominadas
2) Remo jalón al pecho con agarre invertido
3) Remo con polea baja con agarre invertido
4) Remo con mancuernas + Press francés (tríceps)
5) Extensión de tríceps en polea alta + fondo lastrado
ABDOMINALES: Crunch en plano (4×10) + Crunch lateral (4×10) + Crunch en plano (4×10), Elevación de caderas (4×15)
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala
DÍA 4 (HOMBROS)
1) Press militar con barra olímpica de pie
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano
3) Remo vertical (trapecio) con barra “z”
4) Pájaro posterior con mancuernas sentado + Encogimientos de hombros con mancuernas
5) Elevación frontal con disco + Elevación pájaro con mancuernas
6) Remo vertical (trapecio) en polea baja entre las piernas
CARDIO (Después del entrenamiento): 20 minutos de bicicleta en HIIT
DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS)
1) Dominadas de bíceps + fondo de tríceps
2) Curl de bíceps con barra “z” + Press francés con mancuernas a una mano
3) Martillo con mancuernas + Press california
4) Fondo de tríceps en banco con peso en las piernas
CARDIO (Después del entrenamiento): 30 minutos de bicicleta 55/70% FCM
+ 30 minutos de running 60/75% FCM (Por la noche)
DÍA 6 (FULLBODY)
1) Dominadas + Extensiones de cuádriceps + Fondo de tríceps
2) Martillo + Sentadillas profundas con barra libre + Press banca
3) Press Arnold + Gemelos en moto + Curl de bíceps en barra “z”
4) Flexiones + Gemelos en MultiPower
CARDIO (En ayunas): 30 minutos de running 55/70% FCM
DÍA 7 (CARDIO)
