4ª semana de definición

4ª semana de definición

Datos a tener en cuenta:

La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.

– Todos los ejercicios (incluidas las superseries) son de 6 a 10 repeticiones (hipertrofia).

– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.

DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)

1)      Press banca

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas

3)      Contractora + Flexiones

4)      Cruce de poleas (polea alta) + Fondo

5)      Curl de bíceps con barra “z” + Martillo con mancuernas

ABDOMINALES: Crunch en plano con peso (4×12) + Elevación de caderas (4×10)
CARDIO (Después del entrenamiento): 60 minutos de bicicleta 55/65% FCM

DÍA 2 (PIERNAS)

1)      Peso muerto rumano

2)      Sentadillas profundas con barra libre

3)      Gemelos en prensa

4)      Femoral en máquina tumbado

5)      Abductores en máquina

6)      Gemelos en moto

7)      Extensión de cuádriceps

DÍA 3 (DORSAL + TRÍCEPS)

1)      Dominadas

2)      Remo jalón al pecho con agarre invertido

3)      Remo con polea baja con agarre invertido

4)      Remo con mancuernas + Press francés (tríceps)

5)      Extensión de tríceps en polea alta + fondo lastrado

ABDOMINALES: Crunch en plano (4×10) + Crunch lateral (4×10) + Crunch en plano (4×10), Elevación de caderas (4×15)
CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala

DÍA 4 (HOMBROS)

1)      Press militar con barra olímpica de pie

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano

3)      Remo vertical (trapecio) con barra “z”

4)      Pájaro posterior con mancuernas sentado + Encogimientos de hombros con mancuernas

5)      Elevación frontal con disco + Elevación pájaro con mancuernas

6)      Remo vertical (trapecio) en polea baja entre las piernas

CARDIO (Después del entrenamiento): 20 minutos de bicicleta en HIIT

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps + fondo de tríceps

2)      Curl de bíceps con barra “z” + Press francés con mancuernas a una mano

3)      Martillo con mancuernas + Press california

4)      Fondo de tríceps en banco con peso en las piernas

CARDIO (Después del entrenamiento): 30 minutos de bicicleta 55/70% FCM
+ 30 minutos de running 60/75% FCM (Por la noche)

DÍA 6 (FULLBODY)

1)      Dominadas + Extensiones de cuádriceps + Fondo de tríceps

2)      Martillo + Sentadillas profundas con barra libre + Press banca

3)      Press Arnold + Gemelos en moto + Curl de bíceps en barra “z”

4)      Flexiones + Gemelos en MultiPower

CARDIO (En ayunas): 30 minutos de running 55/70% FCM

DÍA 7 (CARDIO)

MEDIA MARATÓN

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